長期的堅持舉杠鈴的訓練 ， 不僅可以讓男性的肌肉更加的發(fā)達 ， 還可以增強肌肉的耐力 ， 那么杠鈴前蹲的正確姿勢是怎樣的呢？讓責任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
每天堅持舉杠鈴可以讓身體強壯 ， 增強手臂、臀部和腿部的肌肉 ， 可以先從輕的杠鈴開始進行 ， 身體適應(yīng)后慢慢的增強重量 ， 直到自己能承受為止 ， 那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候 ， 我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式 ， 因為初次進行鍛煉的時候 ， 臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的 。 逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程 。 尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量 ， 以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷 ， 那么杠鈴前蹲的正確姿勢有哪些呢？
前蹲是最基本的力量訓練之一 。 運動員將杠鈴支撐在胸前的肩膀上 ， 負重下蹲 ， 以此提高挺舉能力、伸膝力量 ， 并加強股四頭肌
前蹲的實戰(zhàn)意義：前蹲的腿部發(fā)力就像從前方把一個人扛起 ， 比如亞特蘭大獵鷹_Falcons 安全衛(wèi)William Moore在實戰(zhàn)防守中將公羊隊近端鋒Mike McNeill扛了起來 。 這個動作的腿部發(fā)力就類似前蹲的發(fā)力 。
作用：作為高翻動作翻起杠鈴后身體頂起杠鈴的輔助訓練動作 。 可有效訓練上肢對鎖骨位杠鈴的控制能力 ， 同時該動作對大腿部肌肉（尤其股四頭?。┑挠柧毿Ч@著 。
涉及肌群：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強） ， 腹部肌群 ， 豎棘肌等 。
【杠鈴前蹲的正確姿勢】 重量選擇：先小重量訓練動作 ， 動作嫻熟后增加重量 。
動作組次數(shù)：3組 ， 每組12次
起始動作：杠鈴置于深蹲架上 ， 杠鈴高度位于略高于胸部位置 。 面對杠鈴 ， 兩手上抬 ， 掌心向外 ， 抓住杠鈴 ， 握距與肩同寬或略寬于肩（注意：兩個肘關(guān)節(jié)盡量指向前方） 。 身體淺蹲 ， 挺胸抬頭 ， 用鎖骨和上胸頂住杠鈴桿正中點 。 然后腿部發(fā)力 ， 伸腿伸髖 ， 將杠鈴取下 。
動作過程：上肢控制住杠鈴 ， 保持腰背挺直 ， 身體下蹲 ， 感覺就像用力向后坐下 。 軀干不要前傾 。 下蹲到大腿與地面平行 。 而美式橄欖球運動的淺蹲式高翻不需要過低的下蹲量 ， 所以訓練時也可以采取半蹲位 ， 大腿和地面保持15至30度角都可以（其實這樣對膝關(guān)節(jié)壓力更小 ， 更安全） 。 下蹲后大腿發(fā)力使身體恢復直立 ， 算一次動作 。 下蹲時吸氣 ， 直立時呼氣 。
通過責任編輯小編的介紹 ， 杠鈴前蹲的正確姿勢都清楚了吧 ， 想鍛煉腿部肌肉的可以練習一下這個動作的 ， 如果大家還想了解更的健身運動安全小知識 ， 敬請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧 。
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