對于一些不經(jīng)常跑步的人來說有時候在跑完步后會有膝蓋疼痛的情況 ， 這一般是由于不正確的跑步姿勢或者運動量過大而引起的 ， 那大家知道跑步膝能自愈嗎？跟著責任編輯小編一起了解一下吧 。
跑步姿勢也很重要 ， 正確的姿勢應為兩眼直視前方 ， 軀體微前傾 ， 切勿后仰或左右擺動 。 全身肌肉放松 ， 呼吸自然 ， 用鼻吸氣 ， 必要時口鼻同時呼吸 。 腳前掌先著地 ， 然后過渡到全腳掌著地 ， 利用足弓來緩沖地面的作用力 ， 那跑步愛好者該如何預防跑步膝呢？跑步前 ， 進行5分鐘的熱身 ， 讓全身肌肉骨骼關節(jié)進入運動狀態(tài) ， 針對膝關節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿 ， 另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護膝蓋 ， 拉伸運動可以讓膝蓋的關節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分 ， 減少運動時關節(jié)之間硬對硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力 ， 跑步者如果感到膝關節(jié)力量不足 ， 可以進行靠墻半蹲或箭步蹲練習 ， 以提高腿部肌肉力量 ， 特別是膝關節(jié)周邊肌肉力量 ， 那么跑步膝能自愈嗎？
跑步膝如果癥狀比較輕的話 ， 經(jīng)過充分的休息是可以痊愈的 ， 但過程可能比較長 ， 大概得2--3個月吧 ， 如果比較嚴重那就要尋求醫(yī)生的幫助了 。
加快跑步膝恢復方法：
一、側(cè)臥位臀中肌直腿外擺
微屈膝側(cè)臥 ， 將上腿略后擺 ， 上抬至臀中肌充分收縮后緩慢放下至輕觸地面（保持髖外展肌群一定的張力 ， 不要完全放松） 。 抬起時呼氣 ， 下放時吸氣 ， 同時盡量將注意力集中在臀中肌上 。
二、加迷你訓練帶側(cè)臥位直腿外擺
將迷你訓練帶（套在運動肢體上并拉開一定長度后可以讓做功肌肉一直保持張力 ， 在這里就是臀中肌啦）置于膝蓋上方 ， 其他動作要點與側(cè)臥位臀中肌直腿外擺一致 。
三、彈力帶貝殼式
將迷你訓練帶置于膝蓋上方 ， 側(cè)臥 。 將腿打開 ， 緩慢放下至兩腿之間微有縫隙（保持髖外展肌群一定的張力 ， 不要完全放松） 。 抬起時呼氣 ， 下放時吸氣 ， 同時注意身體的正確位置 ， 上半身不要為了增加動作幅度而向后倒（可后背貼墻防止代償） 。
四、彈力帶小狗式
將迷你訓練帶置于膝蓋上方 ， 采取四點跪位 。 將一條腿向外打開至臀外展肌肉充分收縮 ， 緩慢放下至膝蓋輕觸地面（保持髖外展肌群一定的張力 ， 不要完全放松） 。 抬起時呼氣 ， 下放時吸氣 ， 完成該動作時注意收腹挺胸 ， 不要塌腰 ， 同時保持骨盆的中立位置盡量不要有翻轉(zhuǎn) 。
五、加彈力帶單腿站立后外展
將彈力帶置于膝蓋上方 ， 雙腿可直立也可半蹲 ， 注意膝關節(jié)不要鎖死即可 。 支撐腿保持穩(wěn)定（膝蓋與腳尖方向一致 ， 膝蓋勿內(nèi)扣 ， 若屈膝膝蓋盡量不要超過腳尖） ， 練習腿后外展后緩慢回到起始位置（彈力帶帶要保持持續(xù)拉長 ， 保持一定肌肉張力） 。 后外展時呼氣 ， 還原時吸氣 。 保持骨盆中立位 ， 切勿翻轉(zhuǎn)臀部 。
六、魔鬼步
將彈力帶置于膝蓋上方 ， 腳尖朝前 ， 屈膝 ， 然后保持腳尖朝前的同時一側(cè)腿微微抬起邁向側(cè)方（橫向移動） ， 落地后保持一下 ， 另一側(cè)腿隨之邁步至起始間距（膝蓋與腳尖方向一致 ， 且不超過腳尖 ， 膝蓋勿內(nèi)扣） 。 整個過程中一直保持半蹲狀態(tài) ， 身體幾乎只有橫向移動而沒有縱向的重心變化 ， 同時保持臀部緊張 。
七、怪獸走
將迷你訓練帶置于膝蓋上方 ， 腳尖朝前 ， 屈膝 。 雙腳分開站立約與肩同寬（可略寬于肩） ， 向前方邁步的同時保持后方支撐腿的穩(wěn)定 ， 前腳落地后保持身體姿勢不變（屈髖狀態(tài)）接著將后腳向前方邁出 ， 全程注意保持臀部的緊張狀態(tài)且兩腿保證一定的間距 ， 膝蓋勿內(nèi)扣 。
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