長跑后恢復(fù)體力是個(gè)非常復(fù)雜的系統(tǒng)工程 ， 沒有物理治療師專門按摩恢復(fù) ， 也缺少必要的工具和飲食來加速補(bǔ)充 ， 多數(shù)參賽者只能靠自己 ， 那大家知道長跑過后如何快速恢復(fù)嗎？跟著責(zé)任編輯小編一起了解一下吧 。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外 ， 還要采取強(qiáng)度低 ， 有節(jié)奏 ， 持續(xù)時(shí)間較長的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑 ， 它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪 。 慢跑的時(shí)間至少需要30分鐘 ， 最多可進(jìn)行1～2小時(shí) ， 那我們在長跑是該注意什么呢？長跑時(shí)要量力而行 ， 知道自己到底能夠承受多少的距離 ， 千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線 ， 讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前 ， 最好先活動(dòng)一下筋骨 ， 尤其是長期不運(yùn)動(dòng)的人 。 如果不讓自己活動(dòng)開 ， 很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力 ， 不要與身邊的鍛煉者相比較 ， 按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練 ， 不可受別人影響 。 不然很容易影響自己的節(jié)奏 ， 甚至?xí)绊懙?nbsp;， 下面來具體的了解一下長跑過后如何快速恢復(fù)吧？
1、跑完一小時(shí)內(nèi) ， 盡快補(bǔ)充水分、鹽分和能量 。
剛剛跑完步 ， 身體處在饑渴狀態(tài) ， 能量耗盡 ， 水分流失 ， 鹽分也流失 。 這三樣?xùn)|西 ， 只要吃進(jìn)去 ， 幾乎就能快速補(bǔ)充起來 。 身體修復(fù)需要能量 ， 首先要有這些基本能量補(bǔ)充起來 ， 身體各項(xiàng)指標(biāo)趨于正常 ， 才能開工進(jìn)行“身體修復(fù)工程” 。 香蕉是非常優(yōu)選的能量補(bǔ)給 ， 容易消化容易吸收 ， 剛跑完步吃根香蕉非常有用 。 運(yùn)動(dòng)飲料能補(bǔ)充馬拉松過程中流失的各種鹽分和水分 ， 也有一部分熱量 。 蛋白質(zhì)、脂肪能量很高 ， 只不過吸收太費(fèi)勁 ， 不適合跑完快速吸收 ， 那時(shí)候腸胃還沒進(jìn)入開工狀態(tài)呢 。
跑完步喝一瓶啤酒也是不錯(cuò)的選擇 ， 當(dāng)然這不是從補(bǔ)水的角度 ， 而是從跑完更嗨的角度 ， 我自己的喜好 。 國際上很多馬拉松結(jié)束后都有啤酒供應(yīng) ， 芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松都是這樣 ， 柏林就更不用說了 ， 贊助商艾丁格啤酒無限暢飲 。 啤酒也有個(gè)功能 ， 利尿 ， 幫助代謝廢物 。
2、當(dāng)天飲食要及時(shí)而全面 ， 選那些吸收快的補(bǔ)充 。
快速補(bǔ)充水分、糖分和鹽分之后 ， 還要補(bǔ)充一定蛋白質(zhì)（特別對于瘦子選手而言） 。 一場馬拉松造成的肌肉損失也不可小覷 。 身體修復(fù)需要蛋白質(zhì)（確切地說是人體必須的氨基酸） ， 吃素的人也要從豆類+谷物來補(bǔ)充 。 有22種已知的氨基酸是人體需要的 ， 其中有14種是在體內(nèi)自然產(chǎn)生的 ， 而有8種必須從食物中獲得 。 把身體修復(fù)需要用的“建材”都采購齊備 ， 就可開工修復(fù)啦 。 另外一些功能性的飲料或者蛋白粉啥的也可以作為飲食外的補(bǔ)充 ， 我自己偏愛美瑞克斯的子彈飲 ， 里面基本上各種元素都包含了 。
3、要有足夠的休息 。
恢復(fù)的各種手段 ， 都代替不了休息 ， 足夠的睡眠時(shí)間其實(shí)是馬拉松之后的最重要環(huán)節(jié) 。 很多人跑完步都喜歡聚餐 ， 不過回想一下馬拉松日程 ， 最爽的部分大概就是跑完步洗個(gè)澡 ， 然后躺在被窩里美美地睡一覺吧 。
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