要知道 ， 肌肉只有在休息的時(shí)候才能修復(fù)和成長(zhǎng) 。 你有沒有感受到 ， 剛跑完步 ， 身體會(huì)發(fā)熱 ， 那就是身體各部分都在努力修復(fù)的結(jié)果 ， 所謂身體的小細(xì)胞們工作得熱火朝天 。 當(dāng)然 ， 這個(gè)時(shí)候人的免疫力是最低的 ， 一定要注意保暖 ， 不然很容易感冒 。 如同種莊稼一樣 ， 排酸、修復(fù)受損的肌肉等等都需要時(shí)間 ， 休息 ， 是馬拉松恢復(fù)的不二法則 。
4、加速恢復(fù)的要訣是拉伸 。
剛跑完步 ， 肌肉經(jīng)過42公里的連續(xù)工作 ， 一直在收縮（肌肉運(yùn)動(dòng)就是收縮舒張交替） ， 當(dāng)你停下來的時(shí)候 ， 它們還有持續(xù)收縮的趨勢(shì) ， 所以各個(gè)部位摸上去都是硬硬的 。 拉伸能夠幫助肌肉放松 ， 血液循環(huán)更加順暢 ， 也不會(huì)限制第二天運(yùn)動(dòng)時(shí)候關(guān)節(jié)的范圍 。 拉伸過后 ， 可以試著躺在床上把腿抬高 ， 讓血液通過重力快速回流 ， 幫助排酸 。
當(dāng)然 ， 拉伸有一個(gè)強(qiáng)度的選擇 ， 如果有外力幫助拉伸是最好的 ， 如果沒有 ， 靠自己也是可以的 ， 一個(gè)彈力帶可能會(huì)讓你獲得更佳的效果 。 這方面有很多書籍和文章可供參考 。
5、借助壓縮衣等輔助裝備幫助排酸 。
人在奔跑的時(shí)候因 ， 心臟跳動(dòng)把血液加壓流到身體各處 ， 為身體運(yùn)送能量 ， 而血液流動(dòng)的"返程"則是在靜脈中被動(dòng)回流 。 奔跑時(shí)因?yàn)榧∪馐湛s ， 擠壓靜脈血管 ， 血液循環(huán)會(huì)加速；當(dāng)身體放松的時(shí)候 ， 靜脈因?yàn)閴毫ψ冃?nbsp;， 回流減慢 ， 血液循環(huán)減緩 。 穿上壓縮衣（其實(shí)主要是壓縮褲）可以幫助提高回流效率 ， 幫助恢復(fù) 。 所有身體養(yǎng)分供給和代謝排出都要血流與細(xì)胞組織交換獲得 ， 所以 ， 只要血流加速 ， 不管是什么原因 ， 都能夠幫助身體恢復(fù) 。
運(yùn)動(dòng)加速 ， 泡熱水澡加速 ， 穿壓縮衣加速都是一個(gè)目的 。
6、終極大招 ， 用冷水、熱水交替沖腿 。
剛跑完步 ， 你一定覺得身體發(fā)燙（那些跑百公里的體會(huì)更加深刻） ， 用冷水沖腿會(huì)讓自己好受一些 。 再用熱水沖腿 ， 循環(huán)往復(fù) ， 能夠?qū)ι眢w做一個(gè)“深度按摩” ， 是排酸的大殺器 。 冷熱交替沖腿 ， 這樣做可以讓血管舒張、收縮、再舒展、再收縮……可以把堆積在肌肉中的乳酸"沖刷"出來帶到血液循環(huán)中 ， 幫助排酸 。
也有些人說把腿放在冰水里 ， 這個(gè)是不是有效？反正我還是沒試過 ， 太過寒冷很可能會(huì)造成其他傷害 ， 對(duì)于業(yè)余選手來說 ， 要不要對(duì)自己這么狠 ， 還是那些從不實(shí)踐的作者將文章以訛傳訛就不得而知了 。
7、排酸跑 。
所謂排酸跑 ， 就是馬拉松第二天 ， 用較輕松的節(jié)奏 ， 較小的強(qiáng)度 ， 跑個(gè)幾公里 ， 我會(huì)選擇5-10公里左右 ， 這樣能夠幫助血液循環(huán)加速 ， 促進(jìn)新陳代謝 ， 其實(shí)和沖冷熱水、拉伸的作用差不多 。 這已成為很多人的標(biāo)配 ， 賽前大量補(bǔ)充碳水化合物 ， 賽后拉伸排酸跑 ， 是很多跑者融入到血液中的知識(shí) 。
8、小心對(duì)待按摩 。
剛跑完不能按摩 ， 因?yàn)槊?xì)血管都在擴(kuò)張 ， 肌肉組織都已經(jīng)疲勞甚至受損 ， 洗浴中心那種按摩 ， 只會(huì)把本已經(jīng)傷痕累累的身體再一次捏壞 。 但是第二天按摩是有可以的 ， 效果等同于沖涼水+拉伸 。
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