力量訓(xùn)練能增強(qiáng)我們的肌肉和肌腱,從而減少受傷的可能性 ， 隨著我們年齡的增長這一點(diǎn)會(huì)變得越來越重要 ， 那大家知道力量訓(xùn)練后如何恢復(fù)嗎？跟著責(zé)任編輯小編一起來了解一下吧 。
力量訓(xùn)練可以提高新陳代謝率,增加每天基礎(chǔ)代謝所消耗的卡路里,讓你每天在不知不覺中消耗更多的卡路里,減少更多的脂肪 ， 那大家知道鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法 ， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng) ， 使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng) ， 避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外 ， 下面來了解一下力量訓(xùn)練后如何恢復(fù)吧？
1、小腿拉伸 。
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大 ， 所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松 。
做法：兩臂分開 ， 按在墻上 。 兩腿分開 ， 一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲 ， 后腿伸直 ， 兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感 ， 保持15-30秒;換腿 。
2、韌帶拉伸 。
繩肌 ， 即腿筋肌肉 ， 在大腿后方 ， 自骨盆延伸至小腿 ， 很容易受傷 ， 所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要 。
做法：兩腿交叉 ， 兩腳緊挨;彎腰 ， 膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿 。
3、臀部屈肌拉伸 。
在跑步過程中 ， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量 ， 因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸 。
做法：兩腿分開 ， 一前一后;雙腳指向前 ， 身體保持直立;用手按壓大腿 ， 同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng) ， 直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿 。
4、四頭肌(大腿前方肌肉) 。
做法：直立 ， 抬起左腳置于身后 ， 用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部 ， 直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿 。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處 ， 又叫“蝴蝶式拉伸” 。
做法：坐下 ， 屈膝 ， 兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處 ， 腳盡量靠近地面 。 保持15-30秒鐘 。
如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作 ， 試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了) ， 同樣保持15-30秒鐘 。
6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉) 。 跑步時(shí) ， 上體也在運(yùn)動(dòng) ， 所以拉伸胳膊也是有必要的 。
做法：將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊 。
7、豎脊肌月國繩肌
雙腿并攏伸直 ， 俯下上身 ， 用雙手指尖觸地 ， 感覺后背和大腿后側(cè)繃緊 ， 維持15~30秒 。 然后起身 ， 數(shù)秒鐘后再做 。 柔韌性較好的朋友 ， 可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進(jìn)一步 ， 可以雙手抱小腿 ， 使臉頰貼向腿部 。
8、股四頭肌
左手扶墻或樹木、巖石 ， 右腿支撐身體 ， 左腿抬起 ， 先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面 ， 然后挺直身體 ， 右手盡量提拉 ， 使左腳后跟貼近臀部 ， 感覺大腿前面繃緊 ， 維持15~30秒 。 換右腿繼續(xù) 。 左右腿輪流進(jìn)行 。
9、腓腸肌
面向墻壁、樹木或巖石站立 ， 左腿在后、右腿在前 ， 成弓箭步 ， 雙手向前平伸扶住固定物 。 保持左腿腳后跟貼緊地面 ， 向前向下移動(dòng)身體重心 ， 感覺左小腿后部繃緊 ， 維持15~30秒 。 換右腿繼續(xù) 。 左右腿輪流進(jìn)行 。
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