很多人長(zhǎng)跑之后大腿疼 ， 多半是由于久不運(yùn)動(dòng) ， 肌肉突然受到大量拉伸 ， 然后產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì) ， 導(dǎo)致腿部疼痛 ， 大家知道長(zhǎng)跑后大腿酸痛怎么辦呢？跟著責(zé)任編輯小編一起了解一下吧 。
跑步是很多人都會(huì)采取的減肥運(yùn)動(dòng) ， 因?yàn)橹灰锌盏鼐湍苓M(jìn)行這項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng) 。 經(jīng)常跑步的人 ， 體力更好 ， 精力也更旺盛 。 同時(shí) ， 研究表明 ， 男人和女人可以同時(shí)享受到跑步的好處 ， 因?yàn)榕懿接刑岣咝怨δ艿淖饔?， 那我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行 ， 知道自己到底能夠承受多少的距離 ， 千萬不要挑戰(zhàn)自己的底線 ， 讓自己身體負(fù)荷過大而受傷；開始跑步前 ， 最好先活動(dòng)一下筋骨 ， 尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人 。 如果不讓自己活動(dòng)開 ， 很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力 ， 不要與身邊的鍛煉者相比較 ， 按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練 ， 不可受別人影響 。 不然很容易影響自己的節(jié)奏 ， 甚至?xí)绊懙?， 下面來具體的了解一下長(zhǎng)跑后大腿酸痛怎么辦吧？
第一：有氧活動(dòng)
跑步后 ， 不要馬上停下來休息 ， 要漫漫活動(dòng) ， 比如慢跑 。 漸漸地停止運(yùn)動(dòng) ， 大約需要10-20分鐘的時(shí)間 ， 可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉 。
第二：靜態(tài)拉伸
跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸 。 采用靜態(tài)牽拉 ， 牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群：大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸 ， 每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒 ， 最少做2個(gè)循環(huán) 。 靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘?， 有助于痙攣肌肉的恢復(fù) 。
第三：冰敷或冷水浴
由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞 ， 熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán) ， 從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重 ， 所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重 ， 同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。 而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細(xì)血管 ， 使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大；同時(shí)冷敷亦有陣痛作用 。
第四：補(bǔ)充能量
在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分 ， 而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù) 。 其次長(zhǎng)跑或者快速跑之后 ， 不要等太久才進(jìn)食 。 有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)最容易修復(fù)肝糖 ， 也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物 ， 如水果、蔬菜、豆制品等 ， 以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡 ， 盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞 。 可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低 。
【長(zhǎng)跑后大腿酸痛怎么辦】 第五：按摩放松
跑步后按摩是一種最有效的消除疲勞方法 。 可選在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行 。 從輕按開始 ， 逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打 ， 再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開始 。 肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng) ， 可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除 。
最后：如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象 ， 則應(yīng)休息與熱療處理 ， 不宜再過度活動(dòng) ， 否則易產(chǎn)生更嚴(yán)重的傷害. 。 如跑步后身體疼痛超過一星期 ， 通過休息、冰敷、按摩等自我護(hù)理都處理不了 ， 或跑步后出現(xiàn)自己無法解釋的其他癥狀 ， 都應(yīng)該及時(shí)就醫(yī) 。
以上是責(zé)任編輯小編介紹的長(zhǎng)跑后大腿酸痛怎么辦的內(nèi)容 ， 出現(xiàn)大腿酸痛的情況可以用上面的方法來處理 ， 本網(wǎng)跑步安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于跑步的知識(shí) ， 希望大家有時(shí)間可以多關(guān)注一下的 。
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