凱格爾運(yùn)動(dòng)盆底肌鍛煉的基礎(chǔ)和核心是凱格爾運(yùn)動(dòng)，具體步驟如下：
1）準(zhǔn)確找到盆底肌，想象自己坐在一個(gè)彈球上，用盆底肌的力量將彈球夾起來(lái)并吸進(jìn)去；
2）其它部位肌肉要放松，不要擠壓和繃緊腹部、腿以及臀部肌肉，如果擠壓到其它部位肌肉可能反而會(huì)增大盆底壓力；
3）提起盆底肌保持5秒鐘，然后再放松5秒，依次重復(fù)進(jìn)行，可逐漸延長(zhǎng)收縮與放松的時(shí)間，最終達(dá)到收縮10秒、放松10秒 。每天練習(xí)2～3次，每次堅(jiān)持5～10分鐘 。
4）要持之以恒地鍛煉，一般至少需要三個(gè)月才能達(dá)到理想效果 。
子宮復(fù)舊一般來(lái)說(shuō)，42天左右子宮就會(huì)恢復(fù)到原來(lái)狀態(tài)，如果42天后仍感到子宮很大，而且有惡露排出，并伴有腹痛等癥狀，就可能是子宮復(fù)舊不全 。對(duì)于自然分娩的產(chǎn)婦，可在產(chǎn)后6～12小時(shí)內(nèi)起床稍做活動(dòng)，比如坐在床邊、扶床行走，產(chǎn)后第二天即可在室內(nèi)自由活動(dòng) 。對(duì)于會(huì)陰側(cè)切或剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，可推遲至產(chǎn)后第三日起床活動(dòng) 。無(wú)論哪種情況，產(chǎn)婦都應(yīng)盡量早做運(yùn)動(dòng)，以幫助子宮復(fù)舊 。
產(chǎn)后六個(gè)月是恢復(fù)身材的黃金期有些新媽媽認(rèn)為，產(chǎn)后喂母乳和帶孩子會(huì)消耗很多體力，所以身材可自然恢復(fù)到以前狀態(tài) 。實(shí)際上，很多人過(guò)了產(chǎn)假或哺乳期體型依舊沒(méi)有變化，這時(shí)再減肥就已過(guò)了最佳時(shí)機(jī)，因?yàn)楫a(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)是身體恢復(fù)的黃金期 。一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后六周媽媽們就可根據(jù)自身情況安排減肥計(jì)劃，產(chǎn)后兩個(gè)月逐漸降低體重，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、控制飲食的方法實(shí)現(xiàn) 。運(yùn)動(dòng)主要以有氧訓(xùn)練為主，比如跑步、快步走、跳繩以及瑜伽練習(xí)等 。
【為什么每位女性都需要重視盆底肌的鍛煉?】最后需要說(shuō)明的是，對(duì)于沒(méi)有漏尿、盆腔疼痛等癥狀的產(chǎn)婦，只需在正確指導(dǎo)下堅(jiān)持做盆底肌鍛煉就可以了 。懷孕過(guò)程中只要沒(méi)有前置胎盤(pán)、先兆流產(chǎn)等問(wèn)題，在孕16周后就可進(jìn)行凱格爾鍛煉 。這除了預(yù)防漏尿等盆底問(wèn)題外，對(duì)產(chǎn)程也有一定幫助 。
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