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35歲還可以去健身房鍛煉肌肉嗎?要注意什么?

云知道

答案是肯定的
任何年齡都可以健身35歲完全可以去健身房鍛煉，不只是35歲，任何年齡階段都是可以去健身房鍛煉的，但隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉質(zhì)量會(huì)下降，并且恢復(fù)的過(guò)程也會(huì)不同于你20多歲的時(shí)候 。一般來(lái)說(shuō)，35歲以后，肌肉便會(huì)開(kāi)始以每年1%的速度遞減，四十歲時(shí)，每十年約失去3％-8％的肌肉質(zhì)量或高達(dá)6斤的肌肉，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%，肌肉質(zhì)量將下降25％～30％ 。
35歲之后的健身訓(xùn)練需要注意什么？1.跳過(guò)熱身
當(dāng)年齡處于20歲左右的時(shí)候，也許我們可以毫不猶豫地上來(lái)就練，但是隨著年齡的增加，肌肉質(zhì)量的下降，到了35歲之后，是絕對(duì)不可以不做任何熱身運(yùn)動(dòng)就開(kāi)始訓(xùn)練的 。所以我們需要為自己量身定做一個(gè)適合你的熱身活動(dòng) 。熱身的標(biāo)準(zhǔn)是感覺(jué)身體微熱、稍稍流汗即可，不需要過(guò)度 。熱身的作用主要有兩個(gè)：提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和預(yù)防傷病 。除此之外，熱身可以讓肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的代謝活動(dòng)增強(qiáng)，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)中保持活躍；熱身還能使大腦皮層處于適宜的興奮狀態(tài)，讓大腦在動(dòng)作反射時(shí)更加機(jī)敏，有效防止因動(dòng)作協(xié)調(diào)性不足導(dǎo)致的肌肉韌帶拉傷 。
而且，熱身并不會(huì)占用你太多時(shí)間，只要把時(shí)間和注意力集中在動(dòng)態(tài)熱身上，那么10分鐘熱身和20分鐘熱身，效果其實(shí)是一樣的 ?！禞ournal of Strength and Conditioning Research》最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)科學(xué)家們分析耐力跑者的速度、心率、攝氧量和感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，他們注意到，這兩種方式在大多數(shù)實(shí)驗(yàn)類別上是沒(méi)有顯著差異的 。此外，隨著年齡的增長(zhǎng)肌肉彈性會(huì)下降，適當(dāng)?shù)臒嵘韯t可以擴(kuò)大你的活動(dòng)范圍，提高身體的柔韌性 。
2.訓(xùn)練切勿太過(guò)「用力」
一旦健身后，我們會(huì)對(duì)每一次的訓(xùn)練都做詳細(xì)的計(jì)劃和安排，為了能夠保質(zhì)保量的完成訓(xùn)練計(jì)劃，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷或者休息不足造成的效率下降，這是不對(duì)的 。認(rèn)真訓(xùn)練是沒(méi)有錯(cuò)，但隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的注意力或是訓(xùn)練重心應(yīng)該逐漸轉(zhuǎn)移到動(dòng)作的「質(zhì)量」和「控制」上 。不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)一定要做一組15個(gè)，反而應(yīng)該更加專注于高質(zhì)量的動(dòng)作，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，無(wú)論是對(duì)訓(xùn)練質(zhì)量和肌肉募集能力都有很好的促進(jìn)作用 。
并且有研究表明，當(dāng)你收縮時(shí)專注于目標(biāo)肌肉可以帶來(lái)更大的增長(zhǎng) 。因此，放慢速度，使用肌肉，控制動(dòng)作，在每次舉鐵的底部和頂部稍作停頓，這樣也有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn) 。另外有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的活動(dòng)范圍，可以增強(qiáng)肌纖維的補(bǔ)充和激活 。這一點(diǎn)對(duì)于增加肌肉量尤為重要 。每一個(gè)動(dòng)作的速度越慢，你的肌肉保持收縮和緊張的時(shí)間也就越長(zhǎng)，做到這一點(diǎn)還可以顯著地提高肌肉力量 。
3.切記不要只做長(zhǎng)期穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)
從不運(yùn)動(dòng)到運(yùn)動(dòng)，大部分人接觸到的往往就是跑步，通過(guò)跑步有氧的方式成功減肥，成功逆襲的例子不勝枚舉，也有很多通過(guò)跑步減肥成功后愛(ài)上了跑步，成為了馬拉松運(yùn)動(dòng)員，但是在這里，我想說(shuō)如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓自己的身體，無(wú)論是肌肉量還是耐力等綜合素質(zhì)全面發(fā)展的話，切不可過(guò)度進(jìn)行有氧訓(xùn)練，或者單純依賴有氧，因?yàn)殚L(zhǎng)期只做相對(duì)低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你的身體便會(huì)在特定的鍛煉中變得越有效率，這也就意味著，身體將學(xué)會(huì)盡可能少地使用能量來(lái)發(fā)揮相同的努力 。
我們應(yīng)該上升一個(gè)角度看待問(wèn)題 。這里我想提到一個(gè)詞：“最大攝氧量”，最大攝氧量通常在30歲以后開(kāi)始每10年下降10%，因此在此階段你需要增加一些「間歇跑」訓(xùn)練 。在間歇時(shí)間內(nèi)，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高 。同時(shí)，心臟收縮力量加強(qiáng)，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強(qiáng)了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運(yùn)動(dòng)提供了必要的能源物質(zhì) 。并且通過(guò)間歇訓(xùn)練，心臟容積比原來(lái)增大了1/5，提高了心博量，而隨著心肺功能的增強(qiáng)，機(jī)體的最大攝氧量水平也會(huì)隨之提高 。但是要注意控制頻率和強(qiáng)度，可以每周訓(xùn)練2次，強(qiáng)度大概在你最大耐力極限的50%-75%之間 。

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