腘繩肌牽拉和放松
這個時候我們便可以訓練臀大肌 ， 同時牽拉放松髂腰肌和腘繩肌 ， 一方面打開伸髖角度 ， 一方面控制由于腘繩肌較緊或較強引起的勾小腿的錯誤模式 。用對了方法步長即可自然打開 ， 重心也隨之調(diào)到了中間 。
不要踮腳
踮腳跑步相當于每跑一步都在做一次提踵 。從肌肉方面分析 ， 小腿三頭肌和跟腱會越來越緊 ， 容易造成跟腱炎、足底筋膜炎 。從生物力學角度分析 ， 在踮腳跑步時候所有的力會集中在膝踝關(guān)節(jié) ， 大大增加了膝關(guān)節(jié)的損傷幾率！
◆首先牽拉放松小腿三頭肌以及跟腱
◆其次把步子邁開
◆最后就是練股四頭肌 ， 用股四頭肌達到伸膝后用腳后跟著地 。
這樣既避免了損傷也能夠達到健身效果 ， 豈不是很好？
生活中如何保護膝關(guān)節(jié)
當我們鍛煉了肌肉、調(diào)整了跑姿、學會了正確的跑步后 ， 在日常生活中 ， 我們又該如何保護自己的膝蓋呢？
跑前——動態(tài)拉伸
動態(tài)拉伸是一種通過連續(xù)進行相關(guān)運動完成拉伸的方法 ， 它注重設(shè)計多關(guān)節(jié)、多肌群和多平面的拉伸動作模式 ， 一般業(yè)余運動愛好者的動態(tài)拉伸時間會建議在10-20分鐘 。
1
增加肌肉力量爆發(fā)力 ， 提高運動水平 。
2
降低肌肉粘性 ， 減少運動損傷 。
3
促進主動肌與拮抗肌的快速收縮與放松 。
大家在熱身時可以學習（熱身這么重要的事 ， 你做的竟然一直都是錯的！） ， 通過最少的動作達到最佳牽拉效果 。
跑后——牽拉放松
靜態(tài)拉伸是一種將肌肉拉伸到某個點后靜止不動（通常保持30秒左右）的持續(xù)性拉伸方法 ， 注重單關(guān)節(jié)、單肌群和單平面的拉伸 ， 是一種增加關(guān)節(jié)活動度、緩解肌肉疲勞以及消除乳酸堆積的有效方式 。
滾泡沫軸放松
激烈運動過后 ， 能量代謝會產(chǎn)生很多廢物(如乳酸)堆積在身體里 ， 適當?shù)睦旆潘?nbsp;， 可以促進血液循環(huán) ， 有利于廢物排出體外 ， 從而減輕肌肉酸痛 ， 緩解身體疲勞 ， 讓下一次鍛煉更高效 。
膝關(guān)節(jié)損傷還能否跑步？
Rose都能打球了就別說跑步了 ， 所以我們只要掌握科學的運動模式并且把肌肉力量恢復起來就可以放心大膽的跑步啦
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