山式梵文Tadasana，英文Mountain Pose，這個體式看起來就像你只是站在你的墊子上 。但是這個姿勢遠沒這么簡單 。今天讓我們以實用且易于理解的方式來了解一下這個體式 。
山式體現(xiàn)了山的穩(wěn)定性，力量，平衡和靜止 。腳像山的底部一樣接地，身體向上延伸 。在阿斯湯加中（Ashtanga），它被稱為Samasthiti 。
這個姿勢通常是我們的開始姿勢，并且也是我們的站立序列中的返回姿勢 。它為我們的練習提供了空間，讓我們重新呼吸，讓我們的墊子和我們的思緒平靜和清晰 。我們可以選擇以這個姿勢激活或放松 。
雖然看似基本，但山式是所有姿勢的基礎(chǔ) 。所以它并不像我們想象的那么簡單 。
重要的是：腳之間的重量分布，臀部和骨盆的位置，脊柱的正位以及如何引導我們呼吸 。
這些很重要，因為它們既可以提供信息，也可以影響我們其余部分的練習 。
如何掌握山式：
先描述主動變化 。
腳：首先雙腳與髖同寬（許多老師會提示你們將雙腳并在一起，找到最適合你的方式），確保重量均勻分布在雙腳的內(nèi)外邊緣以及前后兩側(cè)，將大腳趾底壓入地板 。注意這個動作如何激活大腿內(nèi)側(cè)，確保腳踝不向內(nèi)或向外滾動 ，盡量保持中立，激活腿部，但保持膝蓋放松，以確保它們不會鎖定以防止過度伸展，內(nèi)收尾骨并保持骨盆中立 。
確保臀部放松，當您打開并抬起胸部時，拉長脊柱并將肩胛骨向后拉，輕輕地將下肋骨內(nèi)收以延長脊柱 。胸部不應(yīng)該后彎或過度凸出，激活Uddiyana Bandha和Mula Bandha，啟動核心，將手臂向下拉，并輕輕地沿著身體 。將手指的頂部和手掌激活，旨在使骨盆，肋骨和肩膀彼此對齊
下巴內(nèi)收，以拉長頸部后部，放松下巴，從地面吸取能量，從地面吸收能量并將其引導通過身體朝向頭部，深深地呼吸到肋骨，前身，側(cè)身，后身，留在這里5-8次呼吸 。
接下來看看如何調(diào)整山式：
抬起所有10個腳趾，拉伸它們以盡可能地創(chuàng)造從大腳趾到小腳趾的空間 。再次把它們放下來，吸氣時抬起腳尖 。當你將腳跟放回地面時，繼續(xù)將腳球壓入地板，將大腳趾墩壓入地板，并將腳從大腳趾擴大到小腳趾 。將重量輕輕地從腳的前部移動到后部并且左右移動以建立接地感 。尋找你感覺最穩(wěn)定的空間
如何準備山式
如果有困難，那么就要努力平衡并專注 。試試以下技巧：
可以嘗試仰臥激活能量，吸氣時躺下并下壓腳跟 ，呼氣時放松 。重復3-5次 。吸氣并彎曲腳踝，伸展腳趾 。呼氣時放松雙腳 。重復3-5次 。記得兩邊都要做 。
山式的好處：它集中精力，緩解焦慮情緒，鍛煉下腹部和手臂肌肉，增加腳靈活性，加強大腿，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量，也會改善你的整體姿勢，改善體態(tài)
關(guān)鍵的解剖學：
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