也可以根據(jù)訓(xùn)練難度和訓(xùn)練部位 ， 每天挑1~2個(gè)動(dòng)作 ， 分別完成100個(gè) 。
你的動(dòng)作更多元 ， 刺激的部位更多 ， 自然能讓下肢肌群”雨露均沾“ 。
每周兩到三次的深蹲訓(xùn)練 ， 不妨這么安排 。如果你是以腿部增肌為目標(biāo)的訓(xùn)練者 ， 深蹲自然是練腿的重頭戲 。除此以外 ， 配合幾個(gè)動(dòng)作 ， 能讓你的腿部肌肉發(fā)展的更全面：
器械腿舉
保加利亞深蹲
練完股四頭肌還要記得練練大腿后側(cè)肌肉：
羅馬尼亞硬拉
弓箭步蹲
1.除了蹲起模式訓(xùn)練 ， 還要多加一些彈跳訓(xùn)練動(dòng)作 。
畢竟肌肉變大了可能會(huì)限制運(yùn)動(dòng)的靈活性 ， 深蹲跳、跳箱訓(xùn)練都能增強(qiáng)腿部爆發(fā)力 ， 讓你的腿既美觀又有爆發(fā)力 。
2.全面發(fā)展腿部力量 ， 完成多方向深蹲訓(xùn)練 。
除了我們常規(guī)的前后方向深蹲 ， 左右方向的側(cè)步蹲能夠練到我們的大腿內(nèi)外側(cè)肌肉 ， 能夠提升我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) ， 改善身體的平衡性 。如果你很少左右側(cè)蹲 ， 一定要多嘗試下 。
3.不要太看重個(gè)數(shù) ， 要注重動(dòng)作的質(zhì)量 。
同樣體重的兩個(gè)人 ， 每天做100個(gè)深蹲效果可能完全不同 ， 因?yàn)橐粋€(gè)人做的是”半蹲“ ， 速度快但肌肉收縮不到位；另一個(gè)人做得慢但是每個(gè)動(dòng)作都很標(biāo)準(zhǔn) ， 所以訓(xùn)練效果更好 。
”知己知彼 ， 百戰(zhàn)不殆 ?！?br /> 無論是自重訓(xùn)練者 ， 還是負(fù)重訓(xùn)練者 ， 根據(jù)自己的目標(biāo)安排訓(xùn)練計(jì)劃 ， 用多元的動(dòng)作全方位刺激我們的臀腿 ， 是比單純計(jì)算個(gè)數(shù)更高效的訓(xùn)練方式 。
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