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首先說(shuō)一下馬甲線是什么？

肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來(lái)很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
馬甲線可以說(shuō)，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒(méi)有贅肉，而且還有肌肉線條。
擁有馬甲線的條件是什么呢？
女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強(qiáng)健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。
想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎么做？

想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面。
飲食是很關(guān)鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎(chǔ) 。
畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個(gè)半小時(shí)才能消耗完這些熱量。

1、吃飯時(shí)候盡量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因?yàn)檫@樣不僅能保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因?yàn)轱灨?、蛋糕、果汁等甜食熱量都很?。
3、多吃粗加工的食物，因?yàn)樗鼈兏滋岣呷梭w基礎(chǔ)代謝，更容易消耗熱量，對(duì)想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。
4、遠(yuǎn)離垃圾食品，這個(gè)就不用解釋了吧？
5、保證蛋白質(zhì)攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時(shí)不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳制品等富含蛋白質(zhì)的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質(zhì) 。

光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準(zhǔn)備階段的工作，體脂率很高的需要先進(jìn)行全身燃脂運(yùn)動(dòng)，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大于40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑后的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進(jìn)行，姨媽期間可以選擇慢走。
當(dāng)你變成一個(gè)看起來(lái)比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開(kāi)始著重進(jìn)行折下面的專項(xiàng)訓(xùn)練了！

咳咳，注意啦?。?！這些動(dòng)作，在減脂期也是可以做的。每個(gè)動(dòng)作 15~20 次，動(dòng)作間休息 15 秒，每天練習(xí) 2-3 組，一直堅(jiān)持，有空就做，想養(yǎng)成好習(xí)慣，先堅(jiān)持21天再說(shuō)！
NO.1 啞鈴支撐側(cè)轉(zhuǎn)體（左/右）

動(dòng)作要領(lǐng)：
1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點(diǎn)地；
2、右臂打開(kāi)，腹部發(fā)力帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，循環(huán)完成；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。
NO.2 啞鈴半坐直臂拍打

動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身體后傾至與地面呈35°角，屈腿坐于墊上。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組。
NO.3 單只啞鈴曲臂俄式轉(zhuǎn)體