3、身體左右旋轉(zhuǎn)，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組 。
NO.4 仰臥啞鈴?fù)惹?br />
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、仰臥于墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；
2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣 。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組 。
NO.5 直腿啞鈴兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、卷腹時(shí)手腳同時(shí)上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；
2、仰臥于墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；
3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣 。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組 。
NO.6 俯臥啞鈴?fù)葟澟e
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯臥于墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；
2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣 。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組 。
NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手握緊啞鈴，雙腳前后打開，左腳在前；
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力向上，腹部收緊；
4、做完左邊，換另一邊，重復(fù) 。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組 。
NO.8 啞鈴后交叉弓步蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳打開大于肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜后方邁步；
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復(fù)初始位；
3、腹部收緊，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣 。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組左右各15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組 。
NO.9 雙啞鈴伐木式
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，雙腿大于肩寬，雙手各握一只啞鈴 。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組 。
NO.10 啞鈴硬拉
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，循環(huán)完成 。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組 。
NO.11 啞鈴動(dòng)態(tài)側(cè)弓步蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；
2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、身體重心移動(dòng)，向同側(cè)邁步做弓步蹲，腿部發(fā)力恢復(fù) 。
動(dòng)作事項(xiàng)：每組15~20次，每個(gè)動(dòng)作2~3組 。
這樣堅(jiān)持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節(jié)，大膽亮出自己的馬甲線！
有馬甲線的人生是這樣子的！
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