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增肌吃什么 增肌時三餐的飲食應(yīng)該怎么安排？

云知道

為了了解增肌時每天應(yīng)該攝入多少熱量增肌吃什么，首先我們要學(xué)會計算維持期的卡路里需求范圍 。

增肌吃什么 增肌時三餐的飲食應(yīng)該怎么安排？


第一步.計算基礎(chǔ)代謝（BMR）
有關(guān)基礎(chǔ)代謝的計算有很多公式，所有的公式頂多只能是一種估算，所以不要設(shè)法完全精準(zhǔn)的計算 。我們會基于如何進(jìn)步來調(diào)整攝入量 。
現(xiàn)在我們需要公式來開始 。下面是兩個比較好的公式，如果你想，可以選擇不同的方法 。
Harris-Benedict公式（不太準(zhǔn)確，但是不需要了解體脂百分比）
男性：基礎(chǔ)代謝=88+[13.4×體重（kg為單位）]+[4.8×身高(厘米為單位)]-（5.7×年齡）
女性：基礎(chǔ)代謝=448+（9.2×體重）+（3.1×身高）-（4.3×年齡）
如果你處于肥胖狀態(tài)，那么上面的公式會高估你的基礎(chǔ)代謝；如果你的體脂很低，那么會低估你的基礎(chǔ)代謝 。因此，我更喜歡Katch-McArdle公式，但是這個公式需要計算體脂百分比 。
基礎(chǔ)代謝（男性和女性）=370+（21.6×瘦體重(kg)）
第二步.考慮活動量
你需要增加活動指數(shù)（×1.2～×1.9）到基礎(chǔ)代謝上 。
久坐（很少或者幾乎不鍛煉）：BMR×1.2
輕微活躍（每周訓(xùn)練2-3次）：BMR×1.375
中等活躍（每周訓(xùn)練4-5次）：BMR×1.55
比較活躍（每周訓(xùn)練6-7次）：BMR×1.725
【增肌吃什么 增肌時三餐的飲食應(yīng)該怎么安排？】非?；钴S（運(yùn)動員）：BMR×1.9
有必要注意的是這些都是估算，因為每個人的NEAT差別很大，我們需要做的是保持一致性 。你使用一種方法計算，那么就一直使用這種方法 。
維持期的熱量就等于基礎(chǔ)代謝乘以活動指數(shù) 。
第三步.設(shè)定減重（增重）目標(biāo)
基于當(dāng)前的體脂水平來設(shè)定減重目標(biāo)，基于訓(xùn)練水平（初中高級訓(xùn)練者）來設(shè)定增重目標(biāo) 。
第四步.計算理論上的熱量赤字或者盈余
第五步.相應(yīng)的調(diào)整能量攝入
在一致的實施這些方法幾周后，根據(jù)體重的變化去相應(yīng)的調(diào)整攝入 。
肌肉增長預(yù)期和卡路里攝入我們知道訓(xùn)練水平?jīng)Q定了肌肉增長的潛力，訓(xùn)練水平越高，肌肉增長速度就越慢 。通過了解自己的訓(xùn)練水平，我們就可以很好地估算每個月能增長多少肌肉，這在確定卡路里攝入和體重增長目標(biāo)時非常重要 。
對于初學(xué)者，每個月的肌肉增長潛力在0.9-1.2kg；對于中級訓(xùn)練者，每個月的肌肉增長潛力在0.45-0.9kg；對于高級訓(xùn)練者，每個月的肌肉增長潛力是0.22kg 。
理論上講，增肌期不增加很明顯的脂肪是可能的 。然而，這樣肌肉增長速率就不能最大化 。因此，如果你想最大化增肌，脂肪會相應(yīng)的增長 。關(guān)鍵點是脂肪增長的速度要可控，這樣再以后減脂的時候也更容易 。因此，我推薦大部分人應(yīng)該去「干凈增肌」，也就是說，在增肌期不要讓脂肪增長的速度過快 。
最后來確定卡路里攝入，在上面計算出來的維持期熱量上加200-300kcals的熱量，再根據(jù)每個月的體重變化去相應(yīng)的調(diào)整熱量盈余 。
你可以根據(jù)我上面的這些方法去估算一下你自己的需要量 。
那么我現(xiàn)在假設(shè)你每天吃3200卡，你需要知道怎么去安排常量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水 。我們先確定蛋白質(zhì)的攝入，目前研究傾向于每公斤體重攝入1.6-2.2g的蛋白質(zhì)，這里我假設(shè)你每天吃160g蛋白質(zhì)，那么熱量就是160×4=640卡 。還剩下的比例就分配在碳水和脂肪上，如果碳水占的比例為60%，那么每天攝入的碳水為3200×60%÷4=480g 。最后剩下的熱量給脂肪就可以了，也就是（3200-640-1920）÷9=71g脂肪 。
因此，你增肌期的攝入就是蛋白質(zhì)160g,碳水480g，脂肪71g 。順帶說一句，碳水和脂肪的比例可以自己調(diào)整的，你喜歡吃碳水，碳水就高點，飲食中脂肪較多，那么碳水比例就低點 。

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