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居家訓(xùn)練圖的就是方便易操作，不收地點(diǎn)和設(shè)施的各種限制，隨時(shí)隨地都可以訓(xùn)練。想要訓(xùn)練胸肌和腹肌，比起種類繁多的動(dòng)作要去做選擇，不如把訓(xùn)練肌肉的原理搞清楚，所謂一通百通，明白為什么，才能知道怎么做。
如何在家訓(xùn)練腹肌一、了解腹肌訓(xùn)練的要點(diǎn)
腹肌的訓(xùn)練最有效的動(dòng)作便是卷腹，根據(jù)不同的訓(xùn)練水平，可以采取相應(yīng)的卷腹動(dòng)作。需要注意的是，卷腹動(dòng)作變化雖然多，但是基本要點(diǎn)還相同的。同理，如果你能充分了解卷腹時(shí)如何刺激腹肌的，那么再采取其他方式腹肌訓(xùn)練動(dòng)作也會(huì)更容易掌握。

如何讓卷腹充分發(fā)揮作用？
1.下背部和腰部不要抬起。

卷腹是通過腹肌的收縮和伸展來完成動(dòng)作，達(dá)到對(duì)腹直肌的刺激。大家可以對(duì)比上圖的區(qū)別親身感受一下，未緊貼地面做卷腹，其實(shí)出來的效果就是體育課上學(xué)的“仰臥起坐”，著力點(diǎn)會(huì)在落在尾椎骨上，不但無法讓腹直肌受到充分刺激，還可能會(huì)造成尾椎骨的附近皮膚的挫傷。
2.視線望向天花板，不要頷首

頭部和視線的角度對(duì)動(dòng)作軌跡的影響非常大，如果視線平視，在卷腹的過程中頭部會(huì)不自覺地前傾，這是借力的表現(xiàn)，腹肌越疲勞，這種情況就會(huì)越明顯。這樣做會(huì)造成兩個(gè)不良后果，一是頭部前傾頸部會(huì)更多參與到動(dòng)作軌跡中來，導(dǎo)致動(dòng)作無法做充分；二是頭部前傾會(huì)加大頸椎的壓力，可能造成頸椎損傷。
3.雙手不要放在頭后
【如何在家訓(xùn)練腹肌】卷腹是雙手放于頭后是非常不好的一種習(xí)慣，一方面雙手會(huì)不自覺的用力掰頭部來借力，影響動(dòng)作效果；另一方面雙手向前掰頭很有可能傷到頸椎，在動(dòng)作過程中這是非常危險(xiǎn)的。
4.重視呼吸
卷腹動(dòng)作中的呼吸，目的就是要把腹肌調(diào)動(dòng)起來并充分參與到動(dòng)作中去。卷起的時(shí)候把腹腔中的空氣吐干凈，讓腹肌達(dá)到最大收縮；落下時(shí)吸氣讓腹肌得到充分的伸展，用呼吸的方式監(jiān)督腹肌在整個(gè)過程中不能偷懶。
5.強(qiáng)化對(duì)腹肌的控制
肌肉訓(xùn)練中進(jìn)行動(dòng)作時(shí)一般都會(huì)采取“快起慢放”的方式，一方面強(qiáng)化肌肉的發(fā)力感，另一方面借助離心收縮加強(qiáng)肌肉的控制力。卷腹時(shí)同樣需要這種控制，特別是落下時(shí)，不要卷起來之后便讓腹直肌松懈直接干脆地落回地面，而是需要有控制地慢慢落下，將要落到地面時(shí)在卷起，以這種方式循環(huán)往復(fù)地讓腹直肌持續(xù)受力，效果才會(huì)好。
充分掌握了卷腹這種基礎(chǔ)動(dòng)作，你就可以明白腹肌訓(xùn)練是怎么回事，腹肌如何發(fā)力，腹肌怎樣才能被充分刺激等等疑問都可以迎刃而解。
如何在家訓(xùn)練胸肌居家訓(xùn)練胸肌問十個(gè)人一定會(huì)有十個(gè)人告訴你練俯臥撐，確實(shí)，俯臥撐是最易操作的胸肌訓(xùn)練方式。同樣的道理，把俯臥撐做好，依然需要了解胸肌工作的原理，這樣才能更好利用俯臥撐，達(dá)到充分刺激胸肌的目的。

胸大肌一端是與肱骨相連的，所以，肱骨和肩關(guān)節(jié)的移動(dòng)與胸大肌有關(guān)，俯臥撐便是通過肱骨和胸肌的功能關(guān)系，通過胸大肌的收縮來使其得到刺激。所以，當(dāng)你做俯臥撐的時(shí)候，要把注意力集中在胸大肌上，靠胸大肌的收縮來完成動(dòng)作，而不是只依賴手臂和肩膀的力量。