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想到減肥，相信許多人都會想到跑步，一說到跑步，就有許多人說要跑半小時。
但我要告訴你的是不管是跑步還是其他的有氧運(yùn)動，都是只要運(yùn)動開始，脂肪就在消耗的，并不需要堅(jiān)持到30分鐘。并且，也不是說堅(jiān)持30分鐘脂肪就一定能減下去。

為什么跑步不需要半小時就能消耗脂肪？我們身體有三大供能系統(tǒng)，分別是CP、乳酸、有氧。
我們體能的CP儲量非常少，基本上運(yùn)動的時候也就能撐個幾秒鐘，但是這個系統(tǒng)的供能速度非?？?，基本上一些超高難度的動作或者極限力量的挑戰(zhàn)都是這個系統(tǒng)在供能。
而乳酸系統(tǒng)基本上撐起了所有的力量訓(xùn)練，就像俯臥撐、引體向上、深蹲這類力量訓(xùn)練，基本都是用乳酸系統(tǒng)來供能的，而乳酸系統(tǒng)中主要消耗的就是糖，但這個系統(tǒng)的維持時間也不長，一般在1分鐘左右。
【為什么跑步不需要半小時就能消耗脂肪】最后就是有氧系統(tǒng)，它會消耗脂肪、蛋白質(zhì)、糖，它的特點(diǎn)就是持久，但是運(yùn)動的強(qiáng)度不高，比如長跑、騎單車等基本都是有氧系統(tǒng)在工作。一般都能維持一小時以上。

而我們的三大系統(tǒng)在運(yùn)動的開始，就已經(jīng)開始工作了，他們的最大區(qū)別就是供能的比例，前幾秒是CP系統(tǒng)，一分鐘左右是乳酸，再往后就是有氧了。因此，只要你運(yùn)動開始，脂肪就開始消耗了。
既然脂肪不是30分鐘才消耗，為什么有氧還要30分鐘？雖然說運(yùn)動開始，脂肪就開始工作了，但是在沒有力量訓(xùn)練的前提下，還是推薦有氧運(yùn)動要30分鐘，甚至更多。因?yàn)橹镜墓┠鼙壤€和運(yùn)動的時間有關(guān)系。

上圖是大致的運(yùn)動時間與能力來源的關(guān)系圖，此圖表來源于高教出版社《運(yùn)動生理學(xué)》一書。由圖表可知，長時間的運(yùn)動供能逐漸從糖代謝向脂肪供能轉(zhuǎn)化，大致在22分鐘時，脂肪和糖的消耗為1:1 。
一般情況下分解作用的酶并不活躍，但是在長時間的運(yùn)動后，腎上腺素水平提高會刺激這些酶的活性，從而脂肪分解增加。而且肌糖原的存儲量有限，在長時間有氧后肌糖原慢慢減少，也會增加脂肪的消耗。
因此，要求有氧運(yùn)動能去到30分鐘，其實(shí)是因?yàn)榍?0分鐘脂肪的消耗比例并不高。

有氧運(yùn)動堅(jiān)持30分鐘，也不一定消耗了很多脂肪當(dāng)我們處于靜態(tài)的時候，脂肪和糖的供能比例分別是60％和30％，那既然不運(yùn)動都已經(jīng)能有這么高的脂肪消耗比例，為什么還要運(yùn)動？運(yùn)動是不是浪費(fèi)時間？
其實(shí)并不是，減脂看的是總的攝入量和消耗量，而在靜止?fàn)顟B(tài)下，身體本身消耗的總能量本身就少，即使脂肪消耗的比例非常高，總的脂肪消耗也不會多。

隨著運(yùn)動強(qiáng)度增加，消耗的就越來越多，在40％的最大攝氧量(70％的最大心率）后，糖供能將慢慢超過脂肪供能，運(yùn)動強(qiáng)度中等，此時供能仍舊主要是有氧氧化，能源物質(zhì)的消耗的比例已經(jīng)是糖：脂肪=1:1了。隨著強(qiáng)度繼續(xù)增加，達(dá)到最大攝氧量時，對應(yīng)心率是90%～95%，也就是全部供能由糖提供，而供能系統(tǒng)為有氧氧化和乳酸系統(tǒng) 。
有研究表示，當(dāng)我們的心率在最大心率的70％的時候，每小時大致可以消耗600~800大卡，那消耗的脂肪和糖原各有300~400大卡。而且這個70%心率是可以讓我們保持長時間運(yùn)動的一個心率，運(yùn)動生理學(xué)的專家們在獲得大量試驗(yàn)數(shù)據(jù)的條件下，將65%~80%的最大心率這一心率區(qū)間定義為減脂心率區(qū)間。