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? 午餐搭配推薦：蔬菜及菌藻+優(yōu)質(zhì)蛋白食物+主食，盡量減少油脂的攝入。
? 蔬菜及菌藻可以選擇綠葉青菜、西紅柿、黑木耳、香菇。
? 優(yōu)質(zhì)蛋白食物可以選擇雞肉、牛肉、羊肉。
? 主食控制在半碗，可以選擇白米飯、面條、饅頭；而土豆、蓮藕、山藥、紅薯、玉米等，也充當為主食計算。
? 熱量控制在400-600千卡。

午餐的食物豐富、結(jié)構(gòu)合理，有花椰菜、大白菜、胡蘿卜和香菇，優(yōu)質(zhì)蛋白食物有魚，主食有玉米和紅薯，還有一小碗紫菜蛋花湯。
【什么樣的三餐比例健康又減肥】熱量大概為510千卡，而且食物看上去少油、不勾芡、烹飪方式清淡。
如果飲食控制更嚴格，可以不吃紅薯或者玉米減少一個，蔬菜換為一份綠葉青菜。
晚餐是胃腸休息的時間，它占能量比30%（藍色）。
因為晚上人體的活動較少，能量需求也少，加上靠近睡覺時間，所以晚餐要少吃。少吃不但減輕胃腸負擔，提高睡眠質(zhì)量，還減少脂肪囤積，利于減肥。
? 晚餐搭配推薦：蔬菜及菌藻+優(yōu)質(zhì)蛋白食物，七分飽，選擇少油少鹽的烹飪方式。
? 蔬菜及菌藻可以選擇綠葉青菜、胡蘿卜、西蘭花。
? 優(yōu)質(zhì)蛋白食物可以選擇深海魚、雞胸肉、蝦仁。
? 如果體重指數(shù)BMI低于24，可以加一份粗糧。
? 熱量控制在300-400千卡。

晚餐的食物稍多，有韭菜炒胡蘿卜、酸辣蘿卜、青菜雞蛋烏冬面，但飲食結(jié)構(gòu)合理。
熱量大概為370千卡，食物看上去清淡、少油。
如果飲食控制更嚴格，可以不吃烏冬面或者減少一半。
餓了怎么辦？
? 喝水，先喝水！我們聰明的大腦容易把口渴和饑餓混淆，如果你感到餓了，先喝一杯溫水，等15分鐘。若饑餓感繼續(xù)，這時才可以采取下一步策略。
? 吃水果，生吃，不榨汁。水果的果膠可以增強飽腹感，豐富的維生素和抗氧化物質(zhì)可以美容養(yǎng)顏。水果作為加餐十分方便，但是要注意：
? 饑餓的時候不吃太酸的水果，例如橘子、橙子、山楂。
? 水果每天吃200-250g，可以搭配酸奶、堅果。
? 太甜的水果要少吃，例如榴蓮、菠蘿蜜、青棗、荔枝、甘蔗。
? 老年人，或者胃腸虛弱的人，可以把水果榨汁后沖稀喝，或者蒸熟了再吃。
也可以選擇其他小食，例如牛奶、酸奶、核桃、杏仁、牛肉干、豆干等等。食欲較好或者容易饑餓的伙伴們，平時可在下午進行加餐，熱量控制在150千卡左右即可。
減肥七分靠吃，三分靠運動，這句話估計大家已經(jīng)耳熟能詳了。而在這七分靠吃里面，大家還要注意三餐比例，才能事半功倍。比例是多少？別忘了，3:4:3 。