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跑步過(guò)程中膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的4倍，如果你的體重是100斤，那么膝關(guān)節(jié)承受的壓力是400斤，如果你的體重是200斤，那么膝關(guān)節(jié)承受的壓力就是800斤。所以對(duì)于有髕骨軟化癥的人，通過(guò)減少運(yùn)動(dòng)量，降低對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損是十分必要的。一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)你的膝蓋滿足以下條件時(shí)可以重新開(kāi)始跑步： · 膝蓋活動(dòng)時(shí)無(wú)嘎吱嘎吱響聲 · 上下樓梯膝蓋無(wú)痛，不會(huì)出現(xiàn)打軟腿 · 久坐站起后膝蓋無(wú)僵硬感、無(wú)痛 · 輕按髕骨在股骨面滑動(dòng)時(shí)，無(wú)痛（如下圖）

但重新開(kāi)始跑步后一定要注意跑量，如何合理控制跑量后面會(huì)說(shuō) 。
>>>>盡量減少大幅度屈伸膝訓(xùn)練
你可以嘗試下不同角度的靜蹲，會(huì)發(fā)現(xiàn)，靜蹲的角度越低，膝關(guān)節(jié)越累。
在屈膝運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，隨著屈膝角度的增加膝關(guān)節(jié)壓力會(huì)逐漸增大，屈膝90°時(shí)達(dá)到最大。在較大屈膝角度訓(xùn)練時(shí)，髕骨軟骨的磨損也就越多；而在伸直狀態(tài)下或小角度屈膝狀態(tài)下，磨損也相對(duì)較少。
4、推薦3個(gè)康復(fù)動(dòng)作
>>>>直腿抬高

· 平躺于瑜伽墊上，臉朝上，雙手放在身體兩側(cè)，左腿彎曲； · 右腿保持膝關(guān)節(jié)伸直緩慢抬高到最高，保持5秒后緩慢放下，然后換左腿； · 進(jìn)行直腿抬高訓(xùn)練時(shí)，一定注意不要把腳底板抬到天上去，只需抬高到30-60°即可。
>>>>小角度靠墻靜蹲

· 靠墻站立，膝關(guān)節(jié)屈曲30°左右，保持30秒，靜蹲時(shí)間可根據(jù)自己疲勞情況調(diào)整； · 靜蹲時(shí)軀干直立，腰部緊貼于墻面，膝關(guān)節(jié)屈曲不能超過(guò)腳尖，腳尖向前； · 一定要注意小角度，一般建議以屈膝30°以內(nèi)進(jìn)行靜蹲，對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷相對(duì)較少。
>>>>小角度無(wú)負(fù)重坐位伸膝

· 做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始位置就像圖片中的個(gè)屈膝30°左右開(kāi)始； · 然后伸直保持5秒； · 放下時(shí)回到30°位置即可。
5、如何預(yù)防
無(wú)論什么時(shí)候預(yù)防損傷都是很重要的，預(yù)防髕骨軟化癥重點(diǎn)就是控制好跑量和跑前熱身、跑后放松都要做好。
>>>>如何判斷你的跑量是否合適
· 跑完后心率和呼吸頻率不能像往常一樣恢復(fù)正常，需要更長(zhǎng)時(shí)間恢復(fù)，甚至影響到日常生活，說(shuō)明跑量太大； · 跑完后當(dāng)晚入睡困難，出現(xiàn)失眠情況，說(shuō)明跑量過(guò)大； · 跑完后1-3天內(nèi)，出現(xiàn)腿疼、注意力無(wú)法集中、膝蓋出現(xiàn)發(fā)脹發(fā)酸、肌肉僵硬等情況，說(shuō)明跑量太大
以上標(biāo)準(zhǔn)只要滿足一條就說(shuō)明跑量過(guò)大，需要休息3-5天，待身體恢復(fù)后繼續(xù)跑步。
>>>>熱身
>>>>放松

生命在于運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)要講方法！總有人說(shuō)跑步百利唯傷膝，但實(shí)際上不是跑步讓人受傷，而是用錯(cuò)方法才會(huì)導(dǎo)致受傷。
也許改變某些人對(duì)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的偏見(jiàn)還需要時(shí)間，但我們可以從自身做起，跑前跑后做好熱身拉伸，用科學(xué)的方法訓(xùn)練，讓自己成為一個(gè)無(wú)傷跑者。也用自身的能量，帶動(dòng)身邊更多人一起健康跑！
【在家里慢跑有效果嗎女生慢跑一個(gè)月的效果】從今天起，一起向著無(wú)傷跑前進(jìn)吧。