1、第一個動作：斜板俯身啞鈴彎舉（6組，12個） 。將板凳調(diào)整至大約45度的位置，挑選兩個合適重量的啞鈴 。趴在椅子上，開始這個動作的時候，將你的手臂自然放下讓你的手臂自然的放松，大概的位置是手臂和地面垂直的時候 。發(fā)力時，大臂盡量貼緊，小臂自然彎曲將啞鈴舉起來，啞鈴舉至臉頰兩側(cè)為一個 。就因為手臂是懸空的，這個動作可以使肱二頭肌在被拉長的狀態(tài)下收縮，可以進提升訓(xùn)練的質(zhì)量 。
2、第二個動作：繩索彎舉（6組，12個） 。把下拉機調(diào)整到合適的高度，這里需要套上一個拉力帶 。大臂放在你的身體兩側(cè)，手一邊拿一個拉力帶，大臂開始的時候是固定隨著身體向上，當(dāng)無法再彎舉的時候，在做一個向上抬肘的動作 。加上了這么一個動作，你能更明顯的感受到肱二頭肌收到刺激 。
3、第三個動作：斜板啞鈴彎舉（4組，12個） 。將板凳調(diào)整到大約45度的位置，拿起兩個合適重量的啞鈴 。平躺在椅子上，將手臂自然放在身體兩側(cè)，發(fā)力時手肘自然彎曲，這里在彎曲同時順帶做一個身體往前傾的動作，但是不要在這個過程中聳肩，受力肌肉是你的肱二頭肌會更多 。這個動作更偏向你的肱二頭肌上部，同時它也將你的手臂懸空了，也會把你的肱二頭肌拉長，同樣也提升了你的訓(xùn)練質(zhì)量 。
【手臂怎么練 強壯的手臂怎么練最好】4、第四個動作：牧師蹬二頭彎舉（6組，12個） 。想要二頭更強壯，牧師蹬二頭彎舉是必不可少的一個動作 。我們做這個動作的時候，手肘是完全放在墊子上的，肘關(guān)節(jié)不會往前晃動導(dǎo)致借力，能更好的刺激你的二頭肌 。
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