如果你有啤酒肚 ， 或是孕婦 ， 又或是經(jīng)常穿高跟鞋和久坐辦公的人 ， 就很有可能有骨盆前強(qiáng) 。
因?yàn)槎亲由系摹坝斡救Α被蛘咛憾紩?huì)有重量 ， 會(huì)讓身體重心前移 ， 把身體拉向前方 ， 但是我們走路時(shí)又不能彎腰走路 ， 這時(shí)就有代償運(yùn)動(dòng)的出現(xiàn) ， 會(huì)利用腰的力量把身體回來 ， 最后就造成了“前挺后撅”的姿態(tài) 。
長(zhǎng)期這樣的姿態(tài)會(huì)導(dǎo)致肌肉不平衡 ， 形成交叉部位肌肉軟弱變化：因?yàn)殚L(zhǎng)期處在骨盆前傾的位置 ， 這樣骨盆前傾肌肉（髂腰肌、股直肌、豎脊肌等）就會(huì)變得緊張和短縮 ， 使骨盆后傾的肌肉（腹肌、臀大肌）就會(huì)變得無力 。
出現(xiàn)骨盆前傾時(shí) ， 位于背側(cè)緊張的胸腰伸肌和位于腹側(cè)緊張的髂腰肌、股直肌前后交叉 。腹側(cè)薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌前后交叉 。（如下圖所示）
緊張/較強(qiáng)：髖屈肌、豎脊肌、腘繩肌
松弛/力量減弱：腹肌、臀肌
這種失衡模式導(dǎo)致關(guān)節(jié)功能紊亂 ， 主要在L4-L5和L5-S1階段、髖關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié) 。最后觀察到特定的姿態(tài)變化 ， 包括骨盆前傾、腰椎前突增加、髖屈曲、腘繩肌緊張等 。
（如下圖所示）
01
骨盆前傾對(duì)人體有哪些不利影響呢？
如果我們經(jīng)常處于骨盆前傾 ， 腰椎過度前彎的狀態(tài) ， 首先影響一個(gè)人的外表和整體氣質(zhì)（大家都想抬頭挺胸腰桿筆直的嘛）！
另外也會(huì)增加腰椎和膝關(guān)節(jié)的壓力 ， 第5腰椎和第1骶骨周圍的軟組織收到過大的壓力 ， 引起疼痛 。影響髖關(guān)節(jié)伸展時(shí)的動(dòng)態(tài)姿勢(shì) 。同時(shí)因?yàn)橹匦牡母淖??？赡苓€會(huì)引起膝關(guān)節(jié)過伸從而導(dǎo)致一系列問題 。
02
關(guān)于骨盆前傾的康復(fù)
康復(fù)骨盆前傾時(shí) ， 使用正確的技術(shù)牽拉放松緊張的屈髖肌群和胸腰節(jié)段的豎脊肌 ， 激活并加強(qiáng)腹部和臀部肌群的力量 ， 然后使用同步激活練習(xí) ， 增強(qiáng)各個(gè)肌群在協(xié)同的同步和協(xié)調(diào)能力 ， 提高穩(wěn)定性并恢復(fù)肌肉平衡 。
如果希望獲得長(zhǎng)期的生活習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)方式 ， 肌肉的整體平衡必須得到改善 ， 需要重新整合各種條件下的肌肉活動(dòng)并提高動(dòng)作記憶功能 。
說了這么多 ， 其實(shí)核心很簡(jiǎn)單 ， 康復(fù)措施就兩個(gè)
一個(gè)是牽伸緊張肌肉
一個(gè)是強(qiáng)化薄弱肌肉
首先通過體位分析來判斷體位是否處于不良姿態(tài) 。了解肌肉的不平衡 ， 然后針對(duì)這個(gè)情況進(jìn)行改善 。
在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎脊肌 。注意主動(dòng)伸展時(shí)不要彈振式拉伸 ， 保持靜態(tài)伸展30秒 ， 避免出現(xiàn)劇烈疼痛 。
【骨盆前傾對(duì)人體有哪些不利影響呢】- 髂腰肌
收縮動(dòng)作：髖屈曲
拉伸動(dòng)作：髖伸展
動(dòng)作：弓步前壓腿
- 豎脊肌
收縮動(dòng)作：軀干屈曲
拉伸動(dòng)作：軀干伸展
動(dòng)作：坐在地上雙手抱住小腿 ， 頭靠近小腿
需要強(qiáng)化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌 ， 腹外斜肌 ， 腹內(nèi)斜肌和腹橫肌 。其中腹橫肌是最深層的肌肉 ， 它對(duì)于控制身體的穩(wěn)定有非常重要的作用 。
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