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2、在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身
HIIT訓(xùn)練開(kāi)始前，需要一個(gè)充分的拉伸或者熱身。在開(kāi)始前，先激活我們身體的各個(gè)部位，可以采用一些普通的有氧器械進(jìn)行熱身。例如：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、單車(chē)等。利用這些器械進(jìn)行8-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng) ，使代謝器官處于正常工作狀態(tài) ，運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶組織能夠適應(yīng)下面的正常運(yùn)動(dòng) 。
四、幾個(gè)高效減脂的“HIIT”運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作一：踏板深蹲跳

? 身體呈蹲狀，左右腿分開(kāi) ，保證一條腿踩在踏板上，另一條腿放在地上，雙腿屈膝，雙臂屈肘在胸前，雙手合攏。
? 左右腳以踏板為中心，并向左右移動(dòng)跳躍。
? 始終保持一只腳放在健身踏板上，另一只腳在地上，然后做左右交替深蹲跳。
訓(xùn)練次數(shù)：一般為3-5組，每組做15-20次，組間休息10秒，可根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)承受力來(lái)調(diào)整。
【幾個(gè)高效減脂的“HIIT”運(yùn)動(dòng)】訓(xùn)練注意點(diǎn)：上踏板時(shí) ，保證先腳跟著地，再過(guò)渡到腳尖上，或者全腳掌著地。減少對(duì)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的緩沖力，避免小腿肌肉勞損。
動(dòng)作二：箭步蹲跳

? 身體挺直，前后腳分開(kāi)站姿，下蹲時(shí) ，保持膝蓋都不要接觸地面，雙腿屈膝的角度為90度。
? 雙腿合力向上垂直跳躍，在空中交叉換腿，落地后變成換腿后的箭步蹲，重復(fù)動(dòng)作。
訓(xùn)練次數(shù)：一般做2-3組，左右腿交替各做10個(gè) ，可根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)承受力來(lái)調(diào)整。
訓(xùn)練注意點(diǎn)：箭步蹲跳躍時(shí) ，身體保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)前后左右的晃動(dòng) ，避免運(yùn)動(dòng)中的受傷。
動(dòng)作三：跳箱運(yùn)動(dòng)

? 站姿，腳距與肩部同寬，調(diào)整好身體和箱子的距離（自己能跳上箱子的距離最佳），雙臂自然下垂，雙手握拳。
? 收緊核心肌群，快速?gòu)澢p腿成深蹲姿勢(shì) ，在下肢和雙臂擺動(dòng)的力量下，身體向上運(yùn)動(dòng) ，跳上箱子，然后身體直立。
? 保持身體姿勢(shì) ，跳下箱子到地面，落地時(shí)雙腿呈深蹲狀。
訓(xùn)練次數(shù)：為3-4組，每組做10-12次，組間休息20秒，可根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)承受力來(lái)調(diào)整。
訓(xùn)練注意點(diǎn)：上下箱腳步要輕，下箱時(shí)保持身體有個(gè)深蹲動(dòng)作的緩沖，降低關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn) 。
動(dòng)作四：靜態(tài)側(cè)面拉伸

? 身體深蹲姿勢(shì) ，腳距是肩寬的4倍，雙臂屈肘放在胸前。
? 向左右兩側(cè)交替移動(dòng)重心，最大限度拉伸雙腿。
訓(xùn)練次數(shù)：一般做3-4組，每組做8-10次，可根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)承受力來(lái)調(diào)整。
訓(xùn)練注意點(diǎn)：保持身體的穩(wěn)定，使雙腿最大范圍地進(jìn)行拉伸，緩解以上運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的肌肉疲勞。