? 身體站姿，雙臂伸直雙手握住啞鈴，放在身體的前側(cè)，雙腳分開與肩部同寬
保持挺胸抬頭
? 收緊核心，身體向前俯身，腿部后側(cè)肌肉有很強的拉伸感
? 最低點保持動作幾秒，然后慢慢挺起身體還原
? 整個動作過程速度要慢，最大限度拉伸腿部后側(cè)肌群
動作2——肩上負重三分之一深蹲
? 身體站姿，雙臂屈肘，雙手握住啞鈴在肩上，保持靜止不動，雙腿分開，腳尖朝向兩側(cè)，腳距有2倍肩寬，身體挺胸抬頭，保持正直
? 收緊核心，伸髖臀部向下蹲，保持上半身的繃直
? 最低點保持動作幾秒，最大限度地收縮腿部前側(cè)肌肉
? 然后放松挺直身體還原，回到起點重復動作
動作3——啞鈴箭步蹲
? 身體側(cè)站，雙腿左右分開，腳距比肩部寬出2倍，前腿前腳掌著地，后腳腳尖著地，雙臂持鈴在身體的兩側(cè)，手掌心朝內(nèi)，身體保持正直挺胸抬頭
? 保持身體的穩(wěn)定，收緊核心，身體向下半程蹲
? 在最低點，保持動作幾秒，最大化地收縮腿部大肌群
? 然后伸直雙腿還原，重復動作
動作4——啞鈴單腿下蹲
? 身體站姿，一條腿抬起離地面，與地面距離保持在10-15公分，另一條腿伸直支撐在地面上，雙臂屈肘握住啞鈴在肩部，保持身體的穩(wěn)定
? 收緊核心，腿部肌肉收縮發(fā)力使身體做下蹲動作
? 最低點保持動作幾秒，然后伸直練習腿還原，換腿重復動作
動作5——行走剪蹲
? 選擇好啞鈴的重量 。
? 身體保持自然站立，雙臂向下伸直，雙手握住啞鈴，手掌心朝內(nèi)，雙腳并攏 。
? 收緊核心肌群，保持挺胸抬頭，單邊腿向前邁一步，然后下蹲，使大腿和小腿互相垂直，后腿膝蓋碰地面 。
? 當膝蓋碰地時，保持動作2秒，然后慢慢伸直雙腿，使身體回到原來姿勢，重復動作 。
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