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關(guān)于山式的這些聽說，有些人可能聽過就算了，或者也曾嘗試練過，只覺得枯燥和無聊便放棄了，但我敢肯定真正靜下心來認(rèn)真練過山式的人，都能從山式中獲得很多。
最近群里就有人分享了自己練習(xí)山式的心得，說道過練習(xí)，調(diào)整了自己的腿型，先給大家看一下聊天記錄。

給大家整理一下：
原來腿不直，自然狀態(tài)下，小腿并不攏。雖然練瑜伽幾年了，但是有意識地認(rèn)真鍛煉腿型才半個月左右。鍛煉方法很簡單：每天晚飯后腳綁伸展帶練習(xí)金剛坐20分鐘，然后大腿夾磚練習(xí)山式10分鐘。最后結(jié)論是：山式特別有效。
這已經(jīng)是群里面大家自已分享的第二例通過山式改變腿型的例子。第一例是很久以前了，她倒不是純粹練習(xí)山式，是看我山式中腳掌發(fā)力和腿伸直狀態(tài)這兩篇分享后，把山式的發(fā)力點(diǎn)運(yùn)用到所有練習(xí)中以后發(fā)生的改變。我記得很清楚，她是說她的大腿向外翻，還蠻嚴(yán)重的，也是很快就看到效果，腿型變直。
看了這兩個例子，我相信大家一定有很多要問的問題，因?yàn)槿豪锩嬉彩?，最后給大家統(tǒng)一整理一下，如果你也想有所改變，記得認(rèn)真練習(xí) 。
1、腳綁伸展帶的金剛坐。
雙腳并攏，腳背壓地，把伸展帶綁在腳踝的位置，收緊伸展伸，然后臀部坐在腳后跟上。如果一開始20分鐘吃不消，可以慢慢地向上加時間，或者中途停下來休息一下再繼續(xù) 。

2、大腿夾磚的山式。
這個其實(shí)我們平時提得也比較多。但是大家還是會有疑問。

如何讓腿變長(使腿變長的科學(xué)方法)這個看起來有點(diǎn)像蜘蛛的長腿動物，是一個被稱為“收割者”的物種成員。圖片來源：Caitlin M. Baker 等首個“長腿爸爸”的基因組測序揭示了一種生物使用遺傳技巧，長出又長又細(xì)、抓握力更強(qiáng)的腿。這些長腿無脊椎動物大多不是蜘蛛，而是屬于一

①、雙腿夾瑜伽磚。群里面有一位老師分享這個發(fā)力的問題，說得非常好，照搬分享給大家

確保骨盆中立，然后嘗試大腿慢慢內(nèi)旋向后，有把瑜伽轉(zhuǎn)向后推的感覺，要收腹但沒有夾臀，恥骨向上找肚臍，尾骨向下找地面，會有點(diǎn)骨盆微微后傾的感覺。

會有點(diǎn)骨盆微微后傾的感覺，這里特別強(qiáng)調(diào)一下：不要刻意讓骨盆后傾，去找感覺。而是如果你練對了，你會感覺骨盆好像微微有點(diǎn)后傾。
3、膝蓋不超伸。
這一點(diǎn)我們強(qiáng)調(diào)過很多次了，膝蓋一超伸，整個腿的發(fā)力和肌肉線條走向都變了。
4、其他

別人每次練習(xí)20分鐘的金剛坐加10分鐘的山式，不代表你也一定需要這樣的時間，你可以根據(jù)自己的情況調(diào)整，或長或短。
山式可以靠墻，也可以不靠墻。但是你要帶著覺知，不僅僅是站著，你需要不停地去做調(diào)整，最起碼要讓骨骼和關(guān)節(jié)順位。
如果你分不清大小腿怎么旋怎么發(fā)力也沒關(guān)系，我們以前也分享過：看著鏡子，把雙腿往最直最好看的那個狀態(tài)調(diào)整就好了。比如站直了你覺得你的小腿肚是往外跑出來的，你就把它向內(nèi)收 ?？赡芤幌伦記]有辦法調(diào)到你理想的狀態(tài)，慢慢來。當(dāng)然是在不改變腳掌發(fā)力和不影響骨骼關(guān)節(jié)順位的基礎(chǔ)上。