所以，并不是因?yàn)槊罪垥?huì)導(dǎo)致糖尿病，而是因?yàn)榫瓢酌罪埑蕴嗔?。只要你吃對(duì)米飯，比如多吃糙米飯等全谷物食物，就根本不用擔(dān)心會(huì)得糖尿病 。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》第一條就推薦“食物多樣，谷類(lèi)為主”，并明確建議谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆類(lèi)的食物品種數(shù)平均每天三種以上，每周五種以上，大約是每天應(yīng)攝入50-150克全谷物 。你吃夠了嗎？
如何健康吃米飯？
雜交水稻讓我們每天都能吃到足夠的米飯，吃得足夠飽了，再也不用擔(dān)心餓肚子了 。但也不要吃飽了就瞎擔(dān)心，甚至忘記那段食物匱乏的時(shí)光 。
當(dāng)然，現(xiàn)在的米飯也有它的問(wèn)題——精制程度高，損失了很多礦物質(zhì)和膳食纖維，幾乎只提供能量 。從這個(gè)角度，我們其實(shí)也可以做一些改善，讓我們吃的米飯更健康：
1.少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯，尤其是現(xiàn)在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快，對(duì)血糖控制很不利 。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇 。
所以，如果有控制血糖的需求，平時(shí)煮飯不要總是用白米，不妨換點(diǎn)糙米、粗糧雜豆等 。
實(shí)在不行，煮白米飯時(shí)可以加點(diǎn)粗糧雜豆，比如在白米飯里加點(diǎn)綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩 。
2.米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn) 。蒸米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛 。這樣口感上是好吃多了，不過(guò)這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升 。
【有一種食物叫米飯 但你卻對(duì)它充滿(mǎn)誤解】3.少吃加油加鹽的米飯
加油煮米飯不僅會(huì)增加米飯中的能量，還會(huì)降低飽腹感，容易多吃，對(duì)于控制體重很不利 。而加鹽會(huì)使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快 。
還有研究發(fā)現(xiàn)，吃含鈉鹽的食物會(huì)增加人體餐后血糖反應(yīng)，原因可能是鈉鹽增強(qiáng)了消化酶的活性 。
因此，平時(shí)做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應(yīng)少吃用這方法做出的米飯 。
外出就餐時(shí)，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應(yīng)該少吃一些 。
4.米飯最好當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱
平時(shí)做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷螅鶗?huì)變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高 。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完；如果有剩飯，最好也要盡快吃完 。
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