反向卷腹1鍛煉部位
反向卷腹主要鍛煉的是腹肌的下部 ， 當(dāng)然它還可以提高下背部、臀部的穩(wěn)定性 。
訓(xùn)練次數(shù)
一般建議將反向卷腹和其他的腹肌鍛煉動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做，組數(shù)的話3-4組，每組15-20次就夠，當(dāng)然反向卷腹難度會(huì)大些，如果做不了15個(gè)，可以嘗試每組10個(gè)或12個(gè) 。
動(dòng)作要領(lǐng)1、躺在一個(gè)平板墊子上，雙手握住把手或者拉住凳子底下以做支撐 。如果沒(méi)有可以支撐的東西，也可以像自然平躺一樣將雙手放在身體兩側(cè) ， 然后掌心朝下?lián)巫?。
【沒(méi)有器材怎么練腹肌 沒(méi)有器材怎么練腹肌比較好】2、彎曲膝蓋，腳靠近的臀部，之后將膝蓋抬起，讓的腿盡可能的靠近的臉部 。注意，這個(gè)時(shí)候的骨盆還沒(méi)有抬起離開(kāi)凳面，這只是準(zhǔn)備工作 ， 還沒(méi)有開(kāi)始練習(xí) 。
3、以這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始 ， 將膝蓋盡可能的拉向的臉部，可以抬起臀部，將背部彎曲作出一種類(lèi)似“蜷縮”的樣子 。
4、在抬到更高點(diǎn)時(shí)停頓1、2秒 ， 緊縮的腹肌得到充分的 ***。
5、之后有控制的，緩慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后 ， 再次向上抬起臀部做“蜷縮狀”，如此反復(fù) 。
仰臥舉腿2鍛煉部位這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是腹肌的下部 。
訓(xùn)練次數(shù)我們建議的話，做3組，每組10次就夠 ， 當(dāng)然也可以選擇每組都做盡可能多的次數(shù)直到力竭 。組間休息時(shí)間30s左右 。
動(dòng)作要領(lǐng)1、仰躺在凳子或者地面上，雙手放在臀部下放作為支撐 ， 雙腳向前伸直 。如果想提高難度，可以躺的時(shí)候讓臀部正好位于凳子的一端，也就是雙腿會(huì)架空 。
2、在始終保持雙腿挺直的情況下，盡可能的向上抬高，在更高點(diǎn)時(shí)停頓幾秒鐘 。
3、有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反復(fù) 。
坐姿屈膝上舉3鍛煉部位坐姿屈膝上舉可以整個(gè)腹肌 ， 也就是上腹部、下腹部 ， 另外還可以鍛煉到腹外斜肌 。
訓(xùn)練次數(shù)可以嘗試做3組，每組25個(gè)的練習(xí) ， 當(dāng)然如果要負(fù)重的話，可以適當(dāng)?shù)臏p低每組的個(gè)數(shù) 。
動(dòng)作要領(lǐng)1、橫坐在一張凳子上，雙手抓住凳子的邊緣 ， 略微的抬起雙腿，膝蓋略微彎曲，身體向后仰大約在35度-45度之間 。
2、胸腔向骨盆的方向收縮，背部彎曲；同時(shí)骨盆也向胸腔的方式收縮，向上抬起的膝蓋，讓其靠近頭部 。
3、當(dāng)兩者都擠壓到一起時(shí)，感受腹部的收縮 。
4、之后向回拉伸 ， 放低的軀干和膝蓋 ， 回到起始姿勢(shì)，如此反復(fù) 。
仰臥轉(zhuǎn)體卷腹4鍛煉部位首先當(dāng)然是鍛煉腹肌的上部 ， 其次側(cè)轉(zhuǎn)體的動(dòng)作可以幫助鍛煉到腹外斜肌 。
訓(xùn)練次數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)的卷腹一樣 ， 一次3-4組，一組10-20次的范圍之內(nèi)就夠了 。再配合一些其他的腹肌鍛煉動(dòng)作以更全面的 *** 的腹肌 。
動(dòng)作要領(lǐng)1、起始姿勢(shì)都一樣，仰臥背靠在墊子上 ， 雙腳架在凳子上或者平放在地面上 。
2、雙手放在頸后，向上彎曲軀干，讓的身體盡可能的靠近膝蓋，下背部應(yīng)始終緊貼在地面上，當(dāng)向上彎曲的同時(shí)，讓右肘靠近左膝，在最頂端緊縮腹肌 。
3、然后放松，回到起始位置，確保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到墊子，再反正下一次反復(fù) 。這次 ， 用左肘靠近右膝，再回到起始姿勢(shì)，如此交替循環(huán) 。
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