昨天寫了一篇在家如何快速減脂訓練計劃的文章（想要查看點擊文章底部的“了解更多”），結果有評論留言問我這樣練能練出腹肌不 ?？磥斫∩硇“走€是比較多的，那些動作能夠減掉脂肪，讓腰腹部變得緊致，但是對于腹肌的鍛煉還是不夠，所以想要腹肌明顯，減脂是第一位，然后就是腹部肌肉的強化 。今天再來發一篇腹部肌肉鍛煉的計劃，希望對大家有所幫助 。
先來簡單了解一下腹肌 。如下圖，腹部肌肉主要有
腹直肌，就是我們所說的八塊腹肌，而腹肌中心與肚臍連接的分界線就是馬甲線腹外斜肌，就是我們通常說的人魚線腹橫肌和腹內斜肌都在深層，不可見 。
由此可見，我們想要擁有漂亮的腹肌擁有人魚線和馬甲線，就是要鍛煉我們的腹直肌跟腹外斜肌，讓它們足夠的強壯，并且有清晰的輪廓 。而鍛煉腹部肌肉，無論你做哪種腹部練習，它的原理都是以一個較短的“卷曲”動作將胸腔和骨盆拉向一起 。腹直肌通過各種不同的卷腹來鍛煉 。腹外斜肌通過側身的類似卷腹的動作來鍛煉 。
再強調一下，仰臥起坐并不能有效地鍛煉到我們的腹肌 。如果有人還在跟你說鍛煉腹肌就做仰臥起坐，那么這篇文章算是給你“辟謠”了 。仰臥起坐的動作原理是穩定腿部并抬起軀干，這個過程中使用的肌肉是髖部屈肌 。腹部肌肉主要起到的是穩定作用，它會鎖定并穩定你的軀干 。同時仰臥起坐腰部離地動作幅度很大，會對腰椎造成很大的壓力，容易引起腰椎疾病 。所以不建議做仰臥起坐來鍛煉腹肌，而使用腰腹貼地的卷腹來代替 。
下面介紹幾個家庭就能訓練的腹部肌肉練習動作，主要鍛煉腹直肌，兼顧有外斜肌的訓練，每天訓練，體脂不高的人一個月就會看到腹部肌肉開始變化 。
訓練動作：動作一：卷腹20次
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝支撐，雙手置于耳后或者胸前（不要抱頭或者用力）腹部用力身體做卷曲運動，頂點停頓保持肌肉收縮注意全程腰部貼地，不要抬起
動作二：登山跑30秒
面朝下，手臂和腳尖支撐身體收緊腹部繃緊背部，背部和地面保持平行，雙腿交替快速提膝 。膝蓋盡量靠近胸部手臂和身體盡力保持不動 。
動作三：90度直腿卷腹20次
仰臥，背部平貼于地面、雙腿并攏抬起和和軀干垂直，盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲收緊腹部，用腹部卷曲的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖 。過程中下背不要抬起，然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸 。肩部盡量不要著地
動作四：側支撐抬臀20次，換邊
側臥，手肘支撐身體，核心收緊讓身體呈一條直線控制臀部下壓，不要自然下落接觸地面后抬臀，全程保持身體穩定
動作五：反向卷腹抬腿20次
仰臥在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面雙腿并攏向上抬起，感受下腹發力，直到臀部抬離地面頂峰收縮停頓，緩慢還原，雙腳盡量不要著地，保持腹部的全程收縮
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