窄握啞鈴臥推1動(dòng)作過(guò)程1.仰臥在臥推凳上，雙手持啞鈴置于胸前 ， 手臂伸直 ， 肩胛后收并下沉 。
2.采用對(duì)握，抓緊啞鈴 ， 然后慢慢向下下降啞鈴，去感受胸肌慢慢被拉伸，當(dāng)啞鈴下落到接近胸口時(shí)停頓一秒，然后停住 。
3.胸?。?肱三頭肌同時(shí)收縮，向上快速推起啞鈴，然后鎖定，擠壓胸肌 。注意動(dòng)作中要有控制的進(jìn)行，保持良好的肌肉張力 。
優(yōu)點(diǎn)采用啞鈴窄握的讓肩膀運(yùn)動(dòng)的方式從肩內(nèi)收轉(zhuǎn)變?yōu)榧缜?，讓你的胸部?jī)?nèi)側(cè)更有感覺 。在動(dòng)作的頂端充分?jǐn)D壓胸肌 。
同時(shí)，對(duì)握的姿勢(shì)會(huì)讓你的肩膀更舒服 。
鋼索單臂夾胸2動(dòng)作過(guò)程1.將滑輪設(shè)置在一個(gè)較高的位置，選取一個(gè)適合你的檔位，雙手各持一只把手 。向前站一些，伸直手臂將兩個(gè)滑輪拉至你的面前，雙手挨在一起 。抬頭挺胸，身體略微前傾，這是你的起始姿勢(shì) 。
2.保持左臂不動(dòng) ， 將右臂挺直在身體一側(cè)，肘部略微彎曲，右臂應(yīng)該和身體垂直，與肩同高 。將手部拉回人體中線的位置，讓手臂回到起始姿勢(shì) 。在初始姿勢(shì)稍作停留，然后換另一側(cè)身體繼續(xù)該動(dòng)作 。
注意事項(xiàng)1.同樣可以在上斜或者下斜長(zhǎng)椅上完成，或者使用杠鈴或彈力帶 。
2.盡量保證每次下降的弧度都相同 。
夾心臥推3動(dòng)作過(guò)程1.坐在一張平板臥推凳的一邊 ， 手持一對(duì)啞鈴 。
2.仰臥躺在上面，啞鈴靠攏至于你的胸部之上，手臂伸直，讓你的同伴在你的兩個(gè)啞鈴中間加上一塊杠鈴片，然后夾緊杠片 。
3.然后慢慢下降啞鈴，盡量讓啞鈴在這個(gè)過(guò)程中牢牢靠在一起 。
4.當(dāng)啞鈴觸碰到你的胸部的時(shí)候，再把啞鈴向上回推，到達(dá)頂端時(shí)努力去擠壓胸肌 ， 同樣，保持啞鈴靠在一起夾緊杠片 ， 訓(xùn)練中需要保持整個(gè)過(guò)程速度緩慢 。
優(yōu)點(diǎn)時(shí)刻提醒你去夾緊大臂，讓你充分的擠壓胸肌 ， 針對(duì)你的目標(biāo)肌肉增加持續(xù)的緊張感，讓你肌肉充血 。
杠鈴片 *** 4動(dòng)作過(guò)程動(dòng)作開始時(shí)呈現(xiàn)站姿，拿一片杠片置于胸部的位置 ， 然后開始將杠片往胸前推，同時(shí)夾緊你的胸肌 ， 收回時(shí)放慢速度然後再次往外推，這樣能夠使胸肌內(nèi)側(cè)的線條更加明顯 。
這是一個(gè)小動(dòng)作，可以放在你的訓(xùn)練結(jié)束來(lái)幫助你強(qiáng)化胸肌鍛煉的效果
優(yōu)點(diǎn)胸肌內(nèi)側(cè)常常是很多人的薄弱之處 。因?yàn)榇蠹叶肩姁鄹茆徟P推，由于杠鈴臥推時(shí)時(shí)雙手的距離是固定的，會(huì)限制肩內(nèi)收幅度 ， 無(wú)法讓整塊胸肌擠壓收縮 。
【胸肌中縫怎么練 胸肌中縫怎么練最有效】
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