反向仰臥起坐11.平躺在墊子上 ， 放松你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下 。輕輕放松你的雙手，不要用它們?nèi)蔚?。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢 。
2.緩慢、平衡、有節(jié)制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔 ， 使得你的 *** 能夠輕微離地 。慢節(jié)奏是非常重要的，因為肌肉在持久的緊繃訓(xùn)練中得到鍛煉，而不是大量的重復(fù)訓(xùn)練中 。主意保持你肌肉的收縮 。
3.緩慢地回到起始位置，然后重復(fù)訓(xùn)練 。開始的時候，可以一組10個 。
A.把反向仰臥起坐和常規(guī)仰臥起坐結(jié)合起來做 。
B.開始的兩個腹肌運動鍛煉內(nèi)斜肌 ， 內(nèi)斜肌在外斜肌的的正下方 。內(nèi)斜肌和外斜?。?它們負(fù)責(zé)拉動肋骨和骨盆，還有彎曲和扭動軀干 。
抬腿運動21.平躺在墊子上，雙腿直放 ， 手心向下 ， 墊在 *** 下面 。保持你的雙手在臀部之下，來為訓(xùn)練提供后背的支持力和平衡 。
2.保持你腹肌收縮 。當(dāng)你將腿緩慢抬起，使其與地面呈直角的同時，輕微彎曲你的膝蓋 。不要鎖緊你的膝蓋，這會切斷你雙腿血液的循環(huán) 。當(dāng)你吸氣的時候，維持這個姿勢 。
3.緩慢地將雙腿放至地面 。換口氣重復(fù)抬起 ?？梢栽僭黾右稽c有氧運動或者腿部肌肉訓(xùn)練 。
為了使訓(xùn)練更多元，當(dāng)雙腿在低位的時候 ， 你可以交叉雙腿，外加有氧運動和腿部繃緊 。將你的雙腿伸展成V形，然后再把它們并在一起 。之一次左腳放在右腳上邊，第二次相反 。開始的時候，這種剪式運動，可以做一組6次 。
自行車仰臥起坐31.平躺在墊子上，雙手疊在腦袋后面，提供支持力 。和熱身仰臥起坐一樣 ， 在運動的時候，腦袋和脖子不要用力 。讓你的肌肉去提供動力 。
2.彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行 。背部緊貼墊子用力，讓你的肩膀離開地面 。
3.伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋 。同時，旋轉(zhuǎn)和抬起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋 。不要為是否能完美觸碰而擔(dān)憂——重點不是觸碰 ， 而是旋轉(zhuǎn) 。讓它們盡可能地靠近 。
4.彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉(zhuǎn)上半身，讓手肘去碰到膝蓋 。重復(fù)這樣的動作 。
這個訓(xùn)練鍛煉外斜?。?它在腹直肌的另外一邊，通過連接肋骨和骨盆恥骨的兩邊形成一個對角V型 。
上提胯41.抬起雙腿，對著天花板，手臂平放在身邊 。然后，輕輕放松地板上的雙手，不要用它們?nèi)巫〉匕?。
2.呼氣，繃住你的核心肌肉，彎曲你的 *** ，指向你的肋骨，將 *** 提離地面 。保持你雙腳的筆直 。
3.吸氣 ， 將 *** 放低至地面 。重復(fù)動作 。剛開始訓(xùn)練時，可以做一組10個 。
【腹肌下面四塊怎么練 腹肌下面四塊怎么練圖解】
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