杠鈴彎舉1這個(gè)動(dòng)作對(duì)于有在健身的人來(lái)說(shuō) ， 一定都不陌生！它屬于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) ， 主要是集中鍛煉肱二頭肌，加上對(duì)于肱肌與肱橈肌的征集程度較低，所以，成為除了啞鈴彎舉之外，大家最常用來(lái)鍛煉它的動(dòng)作 ， 也很容易可體會(huì)肱二頭肌發(fā)力的感覺(jué)，因此，可以說(shuō)是鍛煉肱二頭肌最有效的動(dòng)作之一 。
步驟1：采站姿雙腳與肩同寬，挺胸收緊腰腹 。
步驟2：上臂微靠身體兩側(cè) ， 雙手反握杠鈴自然下垂，杠鈴放于大腿前方 。
步驟3：集中肱二頭肌的力量 ， 吸氣迅速?gòu)澢直?nbsp;， 將杠鈴舉至頸部鎖骨位置 。
步驟4：在鎖骨位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制杠鈴，慢慢放回起始位置 。
啞鈴交替彎舉2除了上面所說(shuō)的杠鈴彎舉外，另一個(gè)經(jīng)典的鍛煉動(dòng)作是啞鈴交替彎舉 ， 它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢(shì)上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先采坐姿訓(xùn)練 ， 待力竭后再采用站姿訓(xùn)練，也因?yàn)樵趧?dòng)作的過(guò)程中，肱二頭肌會(huì)產(chǎn)生屈肘及前臂外旋這兩種動(dòng)作 ， 將可有效的 *** 與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動(dòng)作之一 。
步驟1：采坐姿身體直立（有靠背更好，避免借力） ， 挺胸收緊腰腹 。
步驟2：上臂微靠身體兩側(cè)，雙手各正抓一個(gè)啞鈴，掌心面向身體兩側(cè)，雙臂自然下垂 。
步驟3：肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，吸氣迅速向上彎舉 ， 同時(shí)，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處 。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴 ， 慢慢放回起始位置 。
步驟5：再換另一只手，重復(fù)操作步驟3～步驟4 。
斜托啞鈴彎舉3如果你的肩部肌肉比二頭肌發(fā)達(dá)，那你就可以采用斜托啞鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作，將肱二頭肌孤立起來(lái)鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類(lèi)似，由于是孤立式的鍛煉肱二頭??，所? ，手臂幾乎不太會(huì)晃動(dòng)借力 ， 因此，啞鈴以12RM的重量為基準(zhǔn)，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展 ， 另外，這動(dòng)作也會(huì)鍛煉到連結(jié)前臂的肱肌 。
步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀?qū)R，另一手扶住凳子 。
步驟2：起始動(dòng)作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展 。
步驟3：吸氣，運(yùn)用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起 。
步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置 。
步驟5：再換另一只手，重復(fù)操作步驟3～步驟4 。
啞鈴錘式彎舉4這是屬于啞鈴彎舉的一種變化招式，對(duì)于肱肌與肱橈肌的 *** 程度較高 ， 是二頭肌訓(xùn)練里面不可或缺的一個(gè)動(dòng)作，強(qiáng)壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進(jìn)二頭肌肌峰的明顯性 ， 如你肱肌比二頭肌小的話，這個(gè)動(dòng)作可以讓肱肌產(chǎn)生不錯(cuò)的發(fā)展，甚至可以在肱肌發(fā)展前，完全取代啞鈴彎舉的訓(xùn)練比例 。
步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內(nèi)，手臂緊貼身體自然下垂 。
步驟2：吸氣 ， 運(yùn)用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過(guò)程中前臂不外旋 。
步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴 ， 慢慢放回起始位置 。
步驟4：再換另一只手，重復(fù)操作步驟3～步驟4 。
【健身房怎么練肱二頭肌 健身房怎么練肱二頭肌和肱三頭肌】
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