啞鈴單手劃船11.一開站在長椅的側(cè)邊，將靠近長椅的手掌跟膝蓋支撐在長椅上，這時候上身會與地面平行 。
2.另一只手伸直握啞鈴 。
3.保持背部穩(wěn)定不動 ， 曲肘將啞鈴提舉至腰際 。
4.放下啞鈴回到開始位置，重覆幾次后換邊 。
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啞鈴俯身屈體劃船21.一開始先將長椅調(diào)整至水平或是稍有斜度，面對長椅趴下，雙手伸直握住啞鈴 。
2.舉啞鈴至胸腔高度，
3.放下啞鈴回到開始位置后重新開始 。
站姿啞鈴劃船31.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬 。
2.啞鈴緊貼身體前側(cè) ， 提起啞鈴至下巴高度 。
3.維持兩秒后放下回到開始位置后重新開始 。
啞鈴聳肩41.站直，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬 。
2.手臂伸直，做聳肩動作，當肩膀提到高點時，停留三秒 。
3.放松肩膀回到開始位置后重新開始 。
4.在做聳肩時，保持肩膀直上直下 ， 不要往后旋轉(zhuǎn) 。
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