動作五、壺鈴?fù)嘏c壺鈴擺蕩稍微類似，也是非常具有爆發(fā)力的運動，針對全身的力量及體能訓(xùn)練 ， 并強化核心、臀部、大腿、手臂 。但有一個非常重要的小要訣就是握把的方式，需要靈活地松握、不可緊緊握住手把，否則壺鈴可能會直接撞擊手臂而造成傷害 。
動作六、壺鈴抓舉壺鈴與杠鈴、啞鈴不同的地方是─壺鈴屬于較靈活的工具 ， 抓握的方式不可像另外兩項器材將手掌鎖死 。壺鈴的抓舉為高階的壺鈴運動，建議先掌握前幾項運動、建立足夠的肩膀及髖部穩(wěn)定度之后，再進行抓舉的訓(xùn)練 。先從輕量級熟練抓舉的運動弧線 ， 再慢慢加重負(fù)重 。
壺鈴?fù)扑]的重量4壺鈴的訓(xùn)練在一次動作中，必須同時使用到多組肌肉群，與一般的分離動作訓(xùn)練非常不同，啞鈴彎舉則是一個分離動作的最佳例子 。在重量的選擇，根據(jù)過去訓(xùn)練的經(jīng)驗及不同的性別，我們?yōu)槟鷧^(qū)分如下：
壺鈴的重量以4公斤開始 ， 最常見的為4kg至24kg，一般推薦常用重量約為8-16公斤左右 。初學(xué)者指的是對于與重量相關(guān)的訓(xùn)練較不熟悉者；如果較常進行重量類型的訓(xùn)練的人，則可以嘗試進階者的壺鈴重量 。
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