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6.單側(cè)膝蓋擊掌（單側(cè)20次，重復(fù)3組，間歇30秒）
雙腿寬距分開(kāi)站立，腹部收緊，一側(cè)腿屈膝，另一側(cè)腿伸直，重心位于屈膝腿一側(cè)，上半身與伸直一側(cè)腿呈一條直線，雙臂握拳于胸前，保持上半身固定，將伸直一側(cè)腿向前提膝，同時(shí)雙手去碰觸雙腿，保持身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作連貫，以自己最快的速度進(jìn)行

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7、跪姿俯臥撐（單側(cè)15個(gè)、重復(fù)3組，間歇30秒）
跪姿俯臥撐就是俯臥撐動(dòng)作的進(jìn)階版本，也是一個(gè)非常強(qiáng)大的動(dòng)作。一開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們需要俯身完成，我們先呈現(xiàn)跪姿在瑜伽墊上，讓我們的大小腿呈現(xiàn)90度，這時(shí)候身體趴下去，使用我們的雙手支撐我們的身體起來(lái)，這時(shí)候我們?cè)匍_(kāi)始做俯臥撐動(dòng)作，手臂動(dòng)作和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐動(dòng)作是沒(méi)有區(qū)別的。一次可以多完成幾組動(dòng)作，鍛煉效果還是很不錯(cuò)的。

8.單腳臀橋（單側(cè)15個(gè)、重復(fù)3組，間歇30秒）
臀部持續(xù)緊張，勾住腳尖，腳跟著地，最高點(diǎn)軀干與大腿在同一直線，左腿懸空持續(xù)發(fā)力

9.俯身登山跑（單側(cè)15個(gè) ，重復(fù)3組，間歇30秒）
【hiit訓(xùn)練10個(gè)經(jīng)典動(dòng)作減腹部 hiit訓(xùn)練10個(gè)經(jīng)典動(dòng)作】俯臥撐的起始姿勢(shì)雙手撐地、身體完全伸直。用手和腳趾支撐你的身體重量，身體應(yīng)形成一條直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。

10.對(duì)向膝碰肘卷腹（單側(cè)10次，重復(fù)3組，間歇30秒）
A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側(cè)面伸直，腳尖點(diǎn)地。
B.左肘向下，右膝抬起，對(duì)角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復(fù)起初姿勢(shì)，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

HIIT訓(xùn)練步驟：
1.選擇有氧器械（跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、單車、游泳），然后進(jìn)行5分鐘的熱身。
2.然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備開(kāi)始HIIT 。以一分鐘的中速運(yùn)動(dòng)作為開(kāi)始，然后加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95% 。
最大心率(MHR) 計(jì)算公式：最大心率=220-年齡
3.繼續(xù)保持這個(gè)效果15～20秒，然后減到起始速度運(yùn)動(dòng)1分鐘，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。保持這種循環(huán)運(yùn)動(dòng)在15分鐘以內(nèi) 。
4.最后用5分鐘整理運(yùn)動(dòng)結(jié)束訓(xùn)練，然后接著進(jìn)行全面的拉伸。
HIIT訓(xùn)練需要注意的是：不是開(kāi)始用盡全力全燃脂，導(dǎo)致后期對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭煩和放棄運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始我們可以根據(jù)自己的身體很心率進(jìn)行調(diào)整，以上所有組數(shù)和次數(shù) ，都是一個(gè)人建議而已，不作為衡量運(yùn)動(dòng)量的唯一標(biāo)準(zhǔn)，假如跪姿俯臥撐我這邊次數(shù)寫(xiě)20次，而你15次已經(jīng)覺(jué)得筋疲力盡了，那就稍微休息一下，可以吧三組改成四組去完成，也可以開(kāi)始少量去做，盡量讓自己保持在一個(gè)心情愉悅的狀態(tài)，這樣慢慢對(duì)于組數(shù)和次數(shù)去調(diào)整，可能練十天后你覺(jué)得這量是可以輕松去做完的，那你可以在做完這些動(dòng)作后加一些塑性動(dòng)作，針對(duì)自身?xiàng)l件去增減都是可以接受的，不要聽(tīng)有些人說(shuō)必須做夠多少組數(shù)和次數(shù)，這樣容易堅(jiān)持不下去，我們自身的承受力，我們自身都是有很明顯感覺(jué)的，還是希望更多健身者處于一個(gè)愉快的開(kāi)始，當(dāng)我們堅(jiān)持下去了，然后自己就能學(xué)會(huì)不斷提升自己的各項(xiàng)能力了。到那時(shí)候不用任何人逼你，是你的主動(dòng)意識(shí)，那你就成功將運(yùn)動(dòng)融入你的生活啦，希望早日成為一個(gè)愉快的健身者。