1、仰臥抬腿（四組，每組20下）：躺在平板上（硬床）上，雙手自然放在身子兩側(cè)，雙腿自然伸直后 ， 收緊腹部，抬起雙腿擠壓下腹部，下落時(shí)雙腿不落地 ， 繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作 。
【床上練馬甲線最簡(jiǎn)單5個(gè)動(dòng)作】2、卷腹（四組，每組10-20下）：平躺在床上，雙手輕輕放在耳旁，雙腿自然彎曲 ， 抬起上背部 ， 下背部要緊貼床板 ， 上腹部發(fā)力，下落時(shí)依舊不到地 。每次動(dòng)作在頂峰收縮1-2秒，放慢速度 。
3、踩單車（四組，每組20下）：雙手彎曲支撐床板，臀部緊貼地面 ， 身體與地面呈傾斜角 ， 眼部直視正前方 ， 下巴微收不用力，想象空中有個(gè)踏板，不斷的交替踩動(dòng) 。每次動(dòng)作1-2秒，放慢速度 。
4、俯身提膝（四組，每組20下）：雙手雙腳支撐床面，身板微屈，將膝蓋往胸部收，擠壓腹部，這個(gè)動(dòng)作可以加快速度，有燃脂的效果 。
5、兩頭單側(cè)起（四組，每側(cè)20下）：收緊核心，腿部和手臂對(duì)側(cè)同時(shí)發(fā)力，在碰擊時(shí)保持1秒，讓整個(gè)腹部收緊，整個(gè)過(guò)程背部不離開(kāi)地面，借力完成毫無(wú)效果 。這個(gè)動(dòng)作比兩頭起難，所以先適應(yīng)再加次數(shù)，如果動(dòng)作不到位就減數(shù)量 。
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