踝關(guān)節(jié)是較常見的在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷的關(guān)節(jié)，據(jù)統(tǒng)計(jì) ， 超過70%的籃球運(yùn)動(dòng)員發(fā)生過踝關(guān)節(jié)扭傷 ， 并且，發(fā)生二次損傷的可能性高達(dá)80% 。踝關(guān)節(jié)扭傷占踝關(guān)節(jié)損傷的90%，而踝關(guān)節(jié)骨折只占15%左右 。踝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)處方，包括關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練的方法 。
關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練：01、初期小范圍靈活性練習(xí)：
踝關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)：移動(dòng)腳踝完成整個(gè)范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)（內(nèi)翻外翻，跖屈背屈），整個(gè)過程中保證腿部不動(dòng)，只移動(dòng)腳踝 。
02、用受傷腳趾寫字練習(xí)
坐在凳子上,使受傷的腳懸在空中,然后用受傷腳的腳趾練習(xí)寫大寫英文字母,或?qū)?,2,3,4,5,6等直到26.完整地寫26個(gè)英文字母,或26個(gè)阿拉數(shù)字 ?；蛘呖梢詫懽约旱拿?。
03、用腳趾拉毛巾練習(xí) ， 對(duì)關(guān)節(jié)靈活性進(jìn)行練習(xí) 。
做在椅字上,將一條毛巾平展地放到你面前的地板上,受傷腳的腳跟放在地板上,用腳趾向坐的方向拉動(dòng)毛巾,當(dāng)完全把毛巾拉過來后,再把毛巾平放原位,每組做5次至10次,每天做兩遍為了增加做練習(xí)的難度,可在毛巾上放適當(dāng)?shù)闹亓?如一本厚書,以增加練習(xí)時(shí)的阻力.
04、撥籃球 。
一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關(guān)節(jié)為中心，腳前掌撥動(dòng)籃球 ， 使球向內(nèi)作勻速轉(zhuǎn)動(dòng)30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習(xí)，盡量使球在原地轉(zhuǎn)動(dòng) 。
關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練01、腳踝內(nèi)翻訓(xùn)練
長(zhǎng)坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后傾，雙手為身體提供支撐）踝部?jī)?nèi)翻訓(xùn)練 。使患者處于長(zhǎng)坐式坐姿，將訓(xùn)練帶纏在腳上 。向內(nèi)翻轉(zhuǎn)健肢一側(cè)的腳（內(nèi)翻） 。不要向外旋轉(zhuǎn)膝部 。
02、腳踝外翻訓(xùn)練
長(zhǎng)坐式（腿部伸直 ， 坐在床上，上身略向后傾，雙手為身體提供支撐）踝部外翻訓(xùn)練 。使患者處于長(zhǎng)坐式坐姿，將訓(xùn)練帶纏在腳部外側(cè)，用另一只腳固定 。向外翻轉(zhuǎn)健肢一側(cè)的腳（外翻） 。不要向外旋轉(zhuǎn)膝部 。
03、腳踝足背屈訓(xùn)練
長(zhǎng)坐式踝部背屈訓(xùn)練 。讓患者處于長(zhǎng)坐式坐姿，將訓(xùn)練帶套在腳背上 。保持膝部伸展，腳部向上彎曲（腳背屈） 。
04、抬腳根練習(xí)，可對(duì)關(guān)節(jié)力量進(jìn)行恢復(fù)
1、兩腳平展地站在地板上，兩臂自然下垂,慢慢德抬起腳跟 ， 用腳趾站立，做這個(gè)練習(xí)，腳可用三種姿勢(shì)站立：第一種姿勢(shì) ， 兩腳平行站立，第二種姿勢(shì)呈內(nèi)八字站立，第三種姿勢(shì)呈外八字站立 。每組做10次至20次 ， 每天做兩遍 。
2、站在一個(gè)臺(tái)階上，腳跟懸空，兩手放在髖部或向前伸直，腳跟向下落,在慢慢抬起腳跟，用腳趾站立，然后腳跟慢慢下落 ， 每組做10次至20次，每天做兩遍 。
05、提踵走、腳跟走和腳外側(cè)著地走 。
平衡訓(xùn)練01、單腳站立：
目標(biāo)：堅(jiān)持三十秒 ， 注意做的時(shí)候站姿，保持身體平衡位 。
02、閉眼單腳站立
兩手扶于腰間，緊閉雙目，選擇您認(rèn)為站立較為容易的一條腿單腿站立；抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；記錄從開始到結(jié)束的時(shí)間，結(jié)束標(biāo)志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面；進(jìn)行兩次測(cè)試，把較長(zhǎng)的一次時(shí)間記錄下來，這期間可以變換支撐腳 。
03、站在平衡軟踏上，腿伸直 ， 挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡 ， 每次3-5分鐘，休息30秒，共做2-3次每組，1-2組每天 。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護(hù) 。如果力量很好完成無困難 ， 可以手持重物完成動(dòng)作或在板墊上做0-45鞍攵灼鷚栽黽幽訊取?/p>04、平衡板訓(xùn)練
站在平衡板上用一條腿的力量盡控制身體平衡，每次 15 -20 轉(zhuǎn)，休息 30 秒，每組共做 2-3次 ，1-2組每天。
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