橋式訓(xùn)練、單腿鴿王式訓(xùn)練和攤尸式訓(xùn)練動(dòng)作可以鍛煉髂腰肌，髂腰肌是髖肌前群肌之一，它是由腰大肌和髂肌構(gòu)成，腰大肌起自腰椎體的側(cè)面和橫突，髂肌起自髂窩，而髂肌呈扇形，位于腰大肌外側(cè)，起自髂窩 。
1、橋式訓(xùn)練髂腰肌方法
在進(jìn)行橋式訓(xùn)練的時(shí)候，要注意上背部以上的部位不能離開(kāi)地面，保持雙臂和雙肩的穩(wěn)定 。這個(gè)動(dòng)作在髂腰肌的收縮下來(lái)穩(wěn)定身體，同時(shí)還需要有臀部、大腿、髖部以及腹部的肌力的配合 。
第一步 身體仰臥在瑜伽毯上，雙腿屈膝保持大腿和小腿成90度 。
第二步 雙臂自然向下放在身體的兩側(cè)，身體臀部以上的部位緊貼在瑜伽毯上 。
第三步 運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮大腿和臀部的肌肉 ， 使臀部向上抬起 。
第四步 當(dāng)頭部、軀干、膝蓋成一條直線的時(shí)候，頂峰收縮30秒 。
第五步 30秒后慢慢放下臀部回到原來(lái)位置，同時(shí)放松大腿和臀部的肌肉即可 。
2、單腿鴿王式訓(xùn)練髂腰肌
單腿鴿王式訓(xùn)練是瑜伽里最佳打開(kāi)髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作訓(xùn)練方法，對(duì)鍛煉的目標(biāo)非常有效果 。
第一步 身體保持跨坐在瑜伽毯上，右腿向身體后側(cè)伸直，同時(shí)左腿屈曲在身體的前方 。
第二步 使大腿和瑜伽毯的邊平行，小腿和大腿保持45度，雙手放在身體的兩側(cè) ， 保持上半身的筆直 。
第三步 運(yùn)動(dòng)時(shí)雙手放在身體的前面，同時(shí)身體慢慢向前趴，前臂和瑜伽毯的邊平行 。
第四步 軀干在向前伸展的同時(shí)，使髖關(guān)節(jié)慢慢向下伸展 ， 保持動(dòng)作30秒 。
第五步 然后慢慢恢復(fù)身體回到初始的階段，重復(fù)動(dòng)作繼續(xù)換右腿進(jìn)行訓(xùn)練 。
3、攤尸式訓(xùn)練髂腰肌
攤尸式訓(xùn)練的預(yù)備姿勢(shì)非常簡(jiǎn)單，但做起來(lái)是最難的，它是依靠意念來(lái)放松你緊張的髂腰?。?使效果更加明顯 。
第一步 身體仰臥在瑜伽毯上 ， 雙腳比肩略寬自然分開(kāi) 。
第二步 雙臂在身體兩側(cè)打開(kāi) ， 使它和髖關(guān)節(jié)保持一定的距離 。
第三步 手掌向上自然打開(kāi)，調(diào)整好呼吸閉上眼睛 。
第四步 用意念使自己的身體處于完全放松的狀態(tài) 。
【哪些動(dòng)作可以鍛煉髂腰肌可以鍛煉髂腰肌的動(dòng)作有哪些】
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