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蛋白粉具體怎么吃?

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首頁(yè)我們來(lái)了解下什么是乳清蛋白？
【蛋白粉具體怎么吃?】乳清蛋白是從牛奶分離提取出來(lái)的珍貴蛋白質(zhì)，必需氨基酸和非必需氨基酸之間平衡地非常好，支鏈氨基酸（BCAA）豐富，脂肪含量低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和利用率高，純度與吸收率高，是非常理想的肌肉生長(zhǎng)所需蛋白質(zhì)來(lái)源 。乳清蛋白也是減脂的最佳伴侶，因?yàn)槿榍宓鞍字械牡鞍踪|(zhì)可以快速被身體吸收，增加飽腹感，給饑餓激素帶來(lái)正面的影響，同時(shí)對(duì)于血糖水平也有穩(wěn)定作用 。當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗肌肉儲(chǔ)備，如果單純補(bǔ)充碳水化合物，缺乏了蛋白質(zhì)就損失肌肉 。所以在大力度的減脂訓(xùn)練期間，攝入高蛋白的食物可以讓身體更多地消耗脂肪，從而使身體中的瘦體重不受損耗，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是不掉肌肉，使減脂和保持瘦體重的效果更好 。
健身一定要吃乳清蛋白嗎？
有大量的研究表明，人體要想增加肌肉，最重要的是保證每天攝入足夠的蛋白質(zhì)、科學(xué)的訓(xùn)練和充足的睡眠 。健身人群每天蛋白質(zhì)要求攝入量為1.5-2.4g/kg，假設(shè)你體重60kg，正處于增肌期，蛋白質(zhì)日攝入量約為120g，相當(dāng)于600g雞胸肉/生牛肉，17個(gè)全蛋，或5個(gè)巨無(wú)霸漢堡，這一點(diǎn)對(duì)于我們中國(guó)人的日常飲食攝入量來(lái)說(shuō)很難達(dá)到，所以額外補(bǔ)充乳清蛋白是很有必要的 。從價(jià)格上來(lái)說(shuō)，獲得等量蛋白質(zhì)的價(jià)格和雞胸肉差不多，但很明顯的一個(gè)事實(shí)是，一杯可口的乳清蛋白粉顯然要比吃雞胸肉或者雞蛋更方便 。所以如果你本身沒有太多時(shí)間吃飯，經(jīng)濟(jì)能力有限，要出差或者胃口小，吃不下太多食物，那乳清蛋白粉一定是不二之選 。
吃乳清蛋白粉有副作用嗎？
目前沒有任何一項(xiàng)可靠的研究證據(jù)或數(shù)據(jù)證明，對(duì)于本來(lái)身體就健康的人，高蛋白飲食會(huì)對(duì)健康帶來(lái)任何負(fù)面影響，反過(guò)來(lái)，還有很多研究報(bào)告直接顯示高蛋白飲食對(duì)于增肌減脂是非常安全有效的 。其中布魯塞爾大學(xué)做了個(gè)深入全面的研究，這份研究包括20名健美運(yùn)動(dòng)員和18位其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，實(shí)驗(yàn)讓他們每天攝入2g/kg的蛋白質(zhì)，他們的飲食被詳細(xì)的分析，監(jiān)測(cè)了白蛋白的排泄率，肌酐水平，尿酸清除率，鈣平衡和腎功能，更重要的是，研究者們讓運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行高強(qiáng)度的自行車訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，并且在訓(xùn)練前后都會(huì)檢查腎功能情況，研究者們想要知道，高蛋白飲食是否會(huì)對(duì)其有額外的影響？最后研究者們得出的結(jié)論是，蛋白攝入量在日常推薦攝入量的150~243%時(shí)沒有任何毒性，沒有脫水，沒有鈣流失，對(duì)腎沒有任何損害，參與該研究的某些運(yùn)動(dòng)員每天攝入的蛋白量，甚至達(dá)到2.8g/kg，結(jié)果依然是一樣的，沒有任何毒性或損傷，所以健康人群完全可以大膽服用蛋白粉 。當(dāng)然，對(duì)已經(jīng)有腎臟疾病的人，蛋白粉攝入過(guò)多可能會(huì)對(duì)他們的腎臟產(chǎn)生傷害，這一點(diǎn)還是值得注意的 。
乳清蛋白粉什么時(shí)間吃最好？
什么時(shí)間吃蛋白粉，是練前，練中還是練后，很多人認(rèn)為在訓(xùn)練后要立即服用蛋白粉，但研究結(jié)果顯示了不同的觀點(diǎn) 。人體肌肉的增長(zhǎng)重要的不是何時(shí)攝入蛋白質(zhì)，而是每天要保證蛋白質(zhì)的總攝入量 。事實(shí)上，如果你在訓(xùn)練前就攝入足夠的蛋白質(zhì)的話，訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充蛋白質(zhì)和兩小時(shí)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)是一樣的 。如果你在訓(xùn)練前沒有練前餐，處于空腹?fàn)顟B(tài)，那么在訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的確有助于肌肉的合成；如果你在訓(xùn)練前任何時(shí)候有攝入蛋白質(zhì)，那么練后立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)是沒有額外效果的 。事實(shí)上，即使空腹?fàn)顩r下，訓(xùn)練前補(bǔ)充的蛋白質(zhì)比你訓(xùn)練后補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果會(huì)更好 。因此，分兩種情況：1，如果處于長(zhǎng)時(shí)間的空腹?fàn)顟B(tài)，那么練后立即補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以最大化蛋白質(zhì)利用，提升肌肉合成 。2，如果訓(xùn)練前任何時(shí)候有攝入蛋白質(zhì)，那么你可以隨時(shí)攝入蛋白粉，沒有必要在乎時(shí)間 。

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