秋冬季大家更偏愛吃堅果 ， 但卻有不少朋友卻不敢吃堅果 ， 看到堅果上“高熱量”、“高脂肪”的標(biāo)簽 ， 難免會有些抗拒 ， 擔(dān)心吃堅果會長胖 。那么吃堅果就會讓人發(fā)胖嗎？每天應(yīng)該吃多少堅果？堅果又應(yīng)該如何選擇？
高脂肪的堅果其實很健康
吃杏仁會胖嗎（晚上吃杏仁會胖嗎）
俗話說 ， 堅果里面一半油 ， 即便是脂肪較少的腰果和開心果 ， 脂肪含量也有46% ， 而像是夏威夷果、碧根果 ， 脂肪含量可高達75% 。如此高脂肪的堅果怎么還被營養(yǎng)師視作健康零食？
注冊營養(yǎng)師鄭飛飛曾公開表示 ， 脂肪也分很多種 ， 有些脂肪過量攝入會對身體產(chǎn)生一定損害 ， 比如飽和脂肪酸 ， 過量攝入會引起動脈管腔狹窄 ， 形成動脈粥樣硬化 ， 增加患冠心病的風(fēng)險 。而堅果中含有多種不飽和脂肪酸 ， 屬于優(yōu)質(zhì)脂肪 ， 適量攝入對人體有益 ， 能夠降低患心血管疾病的風(fēng)險 。
堅果中還富含蛋白質(zhì) ， 比如早餐吃上一小把杏仁 ， 就能獲得3克以上的蛋白質(zhì) ， 搭配上一杯牛奶、一個雞蛋就完成了早餐蛋白質(zhì)的攝入目標(biāo) 。
堅果富含膳食纖維 ， 多數(shù)堅果100克中含有膳食纖維8-10克 ， 可以加速腸道蠕動、促進食物消化吸收 。
【晚上吃杏仁會胖嗎 吃杏仁會胖嗎】此外 ， 堅果中還含有多種微量元素 ， 比如葉酸、維生素A、維生素D、維生素E、鈣、鉀、鎂等 ， 不僅有利于骨骼健康 ， 對改善整體膳食質(zhì)量也有重要作用 。
把堅果吃得健康控制量很重要
一些朋友習(xí)慣一次買上一大包堅果 ， 作為飯后零食 ， 一邊看電視一邊吃 ， 不知不覺就把一大袋堅果“消滅殆盡” 。
鄭飛飛提醒道 ， 適量吃堅果確實對身體有益 ， 但吃得太多還是會導(dǎo)致熱量超標(biāo) 。比如 ， 當(dāng)你躺在沙發(fā)上看著電視吃了半包瓜子 ， 相當(dāng)于多攝入了一餐飯的熱量 。根據(jù)最新中國居民膳食指南推薦 ， 每周吃堅果50-70克 ， 平均每天10克 ， 大概相當(dāng)于1-2個大核桃、1小把瓜子或是8顆水煮花生 。
因此 ， 應(yīng)該每天吃堅果、少量吃堅果 。
堅果應(yīng)該怎么選
堅果并沒有哪種最好 ， 不同的堅果在營養(yǎng)上各有所長 。比如 ， 松子和巴旦木的膳食纖維最豐富；開心果、碧根果和夏威夷果中維生素B1含量最高；巴旦木在維生素B含量上優(yōu)勢明顯 ， 是其他堅果好幾倍；開心果、松子及巴旦木維生素E含量豐富 。從營養(yǎng)角度看 ， 各種堅果搭配著吃或者換著吃是最好的選擇 。
如果是有減肥需求的朋友 ， 建議優(yōu)先選擇腰果、巴旦木、山核桃以及開心果 ， 這幾種堅果蛋白質(zhì)含量較高 ， 在17%-21%之間 ， 并且脂肪及熱量含量在堅果中都屬于中低水平 。
選購堅果方面 ， 推薦購買原味堅果 ， 盡量不要選擇鹽焗、油炸、糖衣等加工調(diào)味堅果 。大部分調(diào)味堅果會加入大量的糖、鹽 ， 不僅熱量更高 ， 也更容易讓你食欲大開 ， 不知不覺就吃得太多 。
堅果出現(xiàn)這兩個“信號”不要購買食用
“哈喇味”的堅果打折也不買 。首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會會長王旭峰曾公開表示 ， 堅果中含有大量不飽和脂肪酸 ， 儲存不當(dāng)或長時間存放會產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象 ， 也就是大家常說的“哈喇味” 。堅果油脂酸敗的過程中會產(chǎn)生小分子的醛類、酮類 ， 食用后會引起腹瀉 ， 嚴(yán)重者還可能會造成肝臟疾病 。
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