仰臥位
1.抱膝觸胸 。仰臥位，雙膝屈曲，雙手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開(kāi)床面 。每日早晚各做20~30次 。
2.仰臥蹬車(chē) 。仰臥床上，雙腿抬起屈曲，向上做似蹬自行車(chē)的動(dòng)作 。每日早晚各做20~30次 。
3.拱橋式 。亦是腰椎間盤(pán)鍛煉最常用方法之一，又名五點(diǎn)支撐法 。仰臥床上，以頭、雙肘、雙足為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)，用力將軀干和下肢離開(kāi)床面，盡量抬高，如拱橋狀；保持10~15秒，放松還原，再做下一次 。隨著鍛煉的進(jìn)展，可練三點(diǎn)支撐，將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)（三點(diǎn)支撐）進(jìn)行練習(xí) 。每日早晚各做20~30次 。
3.交替直腿抬高 。仰臥位，雙臂平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，五趾背屈，雙腿交替抬起；一側(cè)維持10秒鐘后放下，換另一側(cè)如前抬起，為一次 ?；謴?fù)原位，休息3秒再做下一次 。每日早晚各做20~30次 。
站立位
1.倒走 。在走廊或空曠處倒退走，練習(xí)時(shí)應(yīng)有人陪伴，防止摔倒跌傷 。每次練習(xí)30分鐘左右 。每日1~2次 。
2.站立扭髖 。兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動(dòng)，同時(shí)肩部也隨著向后微微傾斜 。左右側(cè)各做30~50次 。
3.伸腰 。取站位，兩腿分開(kāi)與肩同寬，兩手上舉或扶腰，同時(shí)身體做后伸動(dòng)作，逐漸加大幅度 。注意使活動(dòng)主要在腰部發(fā)力，而不是在髖部發(fā)力 。還原休息后再做下一次 。動(dòng)作要緩慢，自然呼吸不要閉氣 。早晚各做20~30次 。
4.反復(fù)搓腰 。將雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，再自下而上反復(fù)搓 。早晚各做30~50次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度 。
5.引體向上 。身體素質(zhì)好的人可以在單杠上做引體向上動(dòng)作，身體素質(zhì)差點(diǎn)的人也可以雙手握著單杠兩腳懸空吊一會(huì)兒，手累了休息一會(huì)兒再做下一次 。每次做15~20個(gè)，每日1~2次 。
文/主任醫(yī)師郭仲華寧夏中醫(yī)醫(yī)院暨中醫(yī)研究院骨科
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