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晚上餓了吃什么好消化 晚上餓了吃什么好

云知道

在減脂期，如果問(wèn)開(kāi)始控制飲食之后最難捱的是什么？十有八九的答案都會(huì)是：餓了，特別是晚上!

晚上餓了吃什么好消化 晚上餓了吃什么好


晚上餓了吃什么好（晚上餓了吃什么好消化）
從早上好不容易撐到晚上，但是夜晚實(shí)在是太漫長(zhǎng)了，意志力一旦失控，接下來(lái)就是啤酒宵夜小龍蝦，然后減肥大計(jì)宣布告終 。我們晚上一定要忍受饑餓嗎？很遺憾地說(shuō)，是的 。今天就從根本上聊聊如何解決晚上饑餓感的問(wèn)題！
通常情況下，我們?cè)跍p肥的過(guò)程中晚上感到饑餓難耐，原因如下：
01晚上更容易餓
一項(xiàng)刊登在《國(guó)際肥胖雜志》上的研究成果顯示，夜間我們身體中影響食欲的激素（皮質(zhì)醇、胃饑餓素等）含量會(huì)逐漸增高，所以晚上更餓更想吃東西 。
與此同時(shí)，壓力和暴食等疾病也可能使夜間饑餓感加重 。
02晚上吃不夠
許多人在減肥過(guò)程中選擇不吃晚飯或吃得極少來(lái)減少所攝取的熱量，這樣晚上就餓得更快了 。事實(shí)上，在減肥過(guò)程中，我們控制飲食并不是吃得越少越好，而應(yīng)該選擇更適合自己的食物，如
降低碳水類和脂肪類食物攝入量，同時(shí)提高蛋白質(zhì)及各種蔬菜攝入量，特別是多吃蔬菜，在提高飽腹感的前提下，還可以補(bǔ)充充足的微量營(yíng)養(yǎng)素 。
03晚餐沒(méi)吃對(duì)
假如我們晚餐進(jìn)食了高GI食物，升糖速度加快，就會(huì)觸發(fā)胰島素進(jìn)行調(diào)節(jié)，人體血糖由劇增轉(zhuǎn)為劇減時(shí)，便會(huì)引發(fā)饑餓命令，讓我們晚上更想吃東西來(lái)補(bǔ)充體力 。
在減肥過(guò)程中，晚餐應(yīng)選擇低GI食品 。但是許多人夜間愛(ài)吃米面這類食品，屬于高GI食物，很容易引起饑餓 。
事實(shí)上，只需控制好每日能量攝入，在晚上餓了也能適當(dāng)進(jìn)食，還能讓自己堅(jiān)持得更久 ?？赏ㄟ^(guò)以下幾個(gè)方面著手：
01進(jìn)食要規(guī)律，重視每一餐
不管是一日兩頓、三頓還是更多，
都要找對(duì)適合自己的進(jìn)食頻率，而不是盲目地模仿某些人的飲食方式 。優(yōu)化進(jìn)食頻率，這是我們合理安排飲食的首要環(huán)節(jié) 。
一頓不吃，就餓了，然后再下頓就容易過(guò)食，不僅不利于腸胃健康，容易撐大胃容量，對(duì)減肥也是不利的 。學(xué)會(huì)規(guī)律進(jìn)食，進(jìn)食八分飽，這樣就能使人體維持高效代謝運(yùn)轉(zhuǎn)水平和減少脂肪積累 。
02重視每餐蛋白質(zhì)攝入
越控制飲食就越要注意蛋白質(zhì)的攝取，蛋白質(zhì)不但是
肌肉合成的重要材料，而且它較強(qiáng)的飽腹感可以延長(zhǎng)兩餐之間進(jìn)食的時(shí)間差，減少兩餐間加餐的概率 。目前已有研究表明，早餐時(shí)攝取充足的蛋白質(zhì)對(duì)于增加全天的飽腹感非常重要 。因此在個(gè)人飲食計(jì)劃中，要注意蛋白質(zhì)攝取，每餐蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)在30克左右 。
減脂過(guò)程中應(yīng)攝取充足蛋白質(zhì)，如每日每公斤體重最少攝取約1.2g左右蛋白質(zhì)，若處于增肌過(guò)程中，則蛋白質(zhì)攝取還要增加到每日每公斤體重?cái)z取約1.8g蛋白質(zhì) 。減脂過(guò)程中我們通常都要減少碳水的攝取，當(dāng)碳水?dāng)z入量不足時(shí)蛋白質(zhì)便能代替供給能量 。
03搭配鍛煉，飲食控制更輕松
一般建議的熱量缺口為300-500卡路里，如果只控制飲食的話，起碼還要少吃300卡路里的食物，但如果再搭配鍛煉的話，就能幫我們提高100-200卡路里甚至更多的消耗量，鍛煉是我們唯一能直接控制熱量消耗量的途徑，只要運(yùn)動(dòng)就一定會(huì)有能量消耗 。
因此，在飲食控制的前提下，再結(jié)合適量的鍛煉，就可以適當(dāng)增加食物攝取量，伴隨而來(lái)的饑餓感也不會(huì)太強(qiáng) 。
04選擇喜歡的食物，以滿足心理需求
在控制飲食的時(shí)候，我們控制的不僅是生理真實(shí)的饑餓感，還有心理需求的饑餓感 。當(dāng)心理需求沒(méi)有得到滿足時(shí)，很難長(zhǎng)時(shí)間維持對(duì)飲食的控制，因此為了滿足心理需求，在選擇低熱量食物的同時(shí)，也應(yīng)該選擇自己愛(ài)吃的食物 。

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