6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩
根據(jù)個(gè)人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次 。
吊單杠的正確姿勢(shì)2
1、吊單杠可以整脊健椎
吊單杠不但能強(qiáng)化日漸松散的肌力,如果經(jīng)常腰酸背痛,或是有脊柱側(cè)彎、椎間盤(pán)突出等問(wèn)題,善用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以改善癥狀,甚可以不藥而愈 。
脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐 。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發(fā)展不平衡,包括姿勢(shì)不良、肌力不夠強(qiáng),或長(zhǎng)短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲 。
脊椎側(cè)彎除了影響外觀,還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進(jìn)而影響工作、睡眠的質(zhì)量 。如果側(cè)彎嚴(yán)重,甚會(huì)導(dǎo)致心肺功能障礙 。不過(guò),輕度脊椎側(cè)彎(側(cè)彎的角度小于二十五三十度),利用矯正姿勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)可能獲得改善,而吊單杠就是適合的運(yùn)動(dòng)之一 。
2、吊單杠有助于長(zhǎng)高
吊單杠的時(shí)候,會(huì)拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長(zhǎng) 。而且在吊的過(guò)程中,還能加速血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,長(zhǎng)高的效果非常顯著 。但是,專(zhuān)家也提醒了,為了發(fā)揮好的增高效果,在吊單杠的時(shí)候一定要注意安全,避免受傷 。
簡(jiǎn)單的方法就是,用你的雙手吊在單杠上,全身放松!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡,然后全身放松 。買(mǎi)個(gè)手套,不然手會(huì)磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個(gè)雙手能抓住、全身放松腳能離開(kāi)地面的地方都行,列如門(mén)框 。
3、吊單杠可以治愈骨刺
長(zhǎng)時(shí)間工作或搬運(yùn)重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃藥打針只是治標(biāo)不治本 。脊椎開(kāi)刀又要冒下半身癱瘓的手術(shù)風(fēng)險(xiǎn),可不能不小心謹(jǐn)慎處理的 。
用吊單杠時(shí),懸空將脊椎拉直拉長(zhǎng),治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經(jīng)痛 。每天吊單杠數(shù)分鐘,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長(zhǎng)脊椎,純物理治 。
吊單杠的正確方法
1、初始動(dòng)作
雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側(cè)) 。身體懸空的\’時(shí)候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)‘踝關(guān)節(jié)相互交叉 。保持頭部居中且與脊椎成一條直線 。雙手間的距離保持與肩同寬 。
動(dòng)作要求:將身體垂直向上拉動(dòng),直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作 。然后,將時(shí)關(guān)節(jié)完全舒展開(kāi)來(lái),使得身體向下移動(dòng),恢復(fù)初始狀態(tài)(這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動(dòng)作) 。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見(jiàn)的練習(xí)方式,重點(diǎn)鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長(zhǎng),兩小腿自然伸直并攏 。
在向上拉的過(guò)程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動(dòng)身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然后停2-3秒 。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢(shì) 。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí) 。
3、頸后寬握引體向上
方法與頸前基本相似,對(duì)力量的要求會(huì)更高一些,當(dāng)能順利完成頸前引體向上時(shí),可以試練習(xí)頸后引體向上,與頸前的區(qū)別在于在引體向上時(shí),使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原,然后重復(fù)動(dòng)作即可 。
卷身上主要練習(xí)腹肌和兩臂的肱二肌 。在練習(xí)的時(shí)候,要充分利用杠桿原理,頭部向后壓,腰部和兩臂要平穩(wěn)用力 。
新手剛開(kāi)始可以引體向上來(lái)鍛煉臂力,然后在練習(xí)吊杠端腹,同時(shí)還可以輔助練習(xí)仰臥起坐,加大腹部力量 。
吊單杠要注意什么
為整脊健椎吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個(gè)人體能狀況每次停留五三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷 。在腳尖伸直的 地方準(zhǔn)備一張墊腳椅,方便上下 。而年紀(jì)大、容易脫臼的人,應(yīng)該有人在一旁觀照,比較安全 。
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