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跑步后拉伸動(dòng)作視頻 跑步后拉伸動(dòng)作

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來源：《從功能到體能遞進(jìn)式健身圖解》《無傷跑法》

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跑步后拉伸動(dòng)作（跑步后拉伸動(dòng)作視頻）
無論清晨還是傍晚，
無論炎夏還是寒冬，
無論街道、公園還是小區(qū)里，
隨處都能看到兩耳不聞“窗外事”，一心只想向前跑的跑者 。
跑步結(jié)束后，許多跑者都會(huì)回家喝水休息，很少看見他們做跑后拉伸練習(xí) 。殊不知，跑后不拉伸對(duì)身體有很大的影響，不僅影響跑步效果，還會(huì)增大運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn) 。跑后拉伸可以給我們帶來諸多的好處：
1、快速緩解肌肉緊張，改善肌肉酸痛；
2、促進(jìn)肌纖維恢復(fù)原有整齊排列，減輕肌肉損傷；
3、消除肌肉疲勞，加快肌肉恢復(fù)；
4、讓身體逐步從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過渡到安靜狀態(tài)，給予身體良好反饋；
5、促進(jìn)血液回流，有利于消除身體整體疲勞，讓你更快滿血復(fù)活；
6、促進(jìn)身心放松，給人一種良好舒適的感覺；
7、保持肌肉良好彈性，減少運(yùn)動(dòng)損傷；
8、糾正肌肉不平衡，改善身體姿態(tài)，形成正確挺拔的身體基本姿態(tài) 。
跑后拉伸很有必要，但如果拉伸不到位，那么拉伸效果就會(huì)“竹籃打水一場空” 。所以拉伸時(shí)，一定要對(duì)以下3個(gè)方面多加重視 。
1.拉伸時(shí)長
拉伸的持續(xù)時(shí)間是拉伸的核心問題，拉伸時(shí)間過短，達(dá)不到拉伸效果；時(shí)間過長，容易導(dǎo)致肢體麻木不適 。一個(gè)部位一次拉伸持續(xù)時(shí)間最佳為20~30秒 。不建議短于20秒，也不建議超過1分鐘 。
2.拉伸部位
跑步是一項(xiàng)以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，因此，跑后拉伸的主要部位是下肢，應(yīng)對(duì)下肢主要肌群都實(shí)施拉伸，才能更全面地達(dá)到放松、消除疲勞、改善肌肉彈性的目的 。
3.拉伸強(qiáng)度
跑完步時(shí)的肌肉緊張僵硬，且肌張力增高 。在拉伸時(shí)，肌肉產(chǎn)生輕度的牽拉感就可以了 。這樣，肌肉可以充分地發(fā)揮拉伸的積極效應(yīng)，包括放松肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)、降低肌肉張力、改善肌肉彈性 。
下面給大家推薦5個(gè)跑后拉伸動(dòng)作，堅(jiān)持長期練習(xí)，養(yǎng)成跑后拉伸的好習(xí)慣 。
【跑步后拉伸動(dòng)作視頻 跑步后拉伸動(dòng)作】注：每組每側(cè)訓(xùn)練時(shí)間20~30s；訓(xùn)練組數(shù)1~2組 。
01坐姿腘繩肌拉伸
坐于墊上，左腿伸直，右腿屈曲，將右腳腳底置于左腿大腿內(nèi)側(cè) 。
雙手前伸夠左腳腳尖，至大腿后側(cè)肌群中有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作 。
02坐姿髖外展肌拉伸
坐于墊上，雙腿伸直并攏且平放在地面上，雙臂自然放于身體兩側(cè) 。
右腿屈髖屈膝，將右腳放在左膝外側(cè)，左臂屈肘并用肘關(guān)節(jié)抵住右膝，右手置于體后以保持身體穩(wěn)定 。
軀干向右旋轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂發(fā)力，將右腿壓向左側(cè)，至右側(cè)臀部和腿部外側(cè)有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作 。
03股四頭肌拉伸
跪坐姿，雙手撐地，左腿屈膝至身體前方，右腿向后伸直且盡量貼緊地面 。
左手撐地，保持身體穩(wěn)定，右手抓住右腳腳踝，將右腳盡可能拉向臀部，至股四頭肌有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作 。
04扭轉(zhuǎn)拉伸
平躺在墊上，雙腿伸直，右腿屈曲，雙臂自然放于身體兩側(cè) 。
保持左腿伸直，肩部和背部緊貼地面，右腿屈膝屈髖向上抬起 。
繼續(xù)保持該姿勢，右腿跨過身體向左旋轉(zhuǎn)，并用左手按住右膝 。左手緩慢發(fā)力推動(dòng)右膝，至腰腹部有拉伸感，保持該姿勢20~30s，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作 。
05直腿腓腸肌拉伸
俯身撐姿，雙臂伸直，雙手撐地，雙腿伸直，右腳尖撐地，左腿搭在右腿上 。

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