建議選擇：清蒸，水煮，白灼，清炒，爆炒等 。
抗炎飲食可以吃什么？
抗炎飲食金字塔
第1層：健康甜品
代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等 。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物質(zhì) 。最好選擇可可含量至少70%的黑巧克力，每周最多吃2~4次，每次28克 。
第2層：紅酒
紅酒中富含抗氧化劑白藜蘆醇，對(duì)于正常人而言，可喝可不喝，每天不超過(guò)1~2杯，但不建議滴酒不沾者開(kāi)始喝酒 。
第3層：膳食補(bǔ)充劑
膳食補(bǔ)充劑有很多種，比如，復(fù)合維生素及各種微量元素（包括關(guān)鍵抗氧化劑維生素C、維生素E、混合類胡蘿卜素和硒） 。
這些膳食補(bǔ)充劑有助于補(bǔ)足人體必需的營(yíng)養(yǎng)素 。膳食不規(guī)律者可以每天食用 。
第4層：茶
代表食物：白茶、綠茶和烏龍茶，茶葉中富含的兒茶素具有抗氧化和消炎功效 。
建議每人每天喝2~4杯茶 。
第5層：健康草藥和調(diào)味品
代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等 。
這類食物含有大量天然抗炎物質(zhì)，如姜黃素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好，這類食物建議適當(dāng)補(bǔ)充 。
第6層：富含蛋白質(zhì)的食物
代表食物：高品質(zhì)天然奶酪、酸奶、雞蛋、去皮雞肉和瘦肉等 。
這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天攝入1~2份（每份相當(dāng)于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1個(gè)雞蛋或85克去皮雞肉）
第7層：蘑菇
代表食物：香菇、松茸、金針菇、平菇、猴頭菇等 。
蘑菇中含有可增強(qiáng)免疫力的多種天然物質(zhì)和菌類多糖，能減少炎癥的發(fā)生幾率，建議每天適量食用 。
第8層：大豆食品
代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆?jié){等 。
豆制品中的大豆異黃酮具有抗氧化屬性，而且可預(yù)防癌癥 。建議每天攝入1~2份（1份相當(dāng)于1杯豆?jié){、半杯熟毛豆、一兩豆腐) 。
第9層：魚(yú)和海鮮
代表食物：三文魚(yú)、沙丁魚(yú)和鱈魚(yú)等 。
這些魚(yú)富含具有抗炎屬性的歐米伽3脂肪酸 。建議每人每周攝入2~6份（1份約113克） 。
第10層：健康脂肪
代表食物：優(yōu)質(zhì)初榨橄欖油、紫蘇籽油、堅(jiān)果（如核桃）、牛油果以及亞麻籽等 。
這些富含健康脂肪的食物均有一定的抗炎屬性，建議每天攝入5~7份（每份相當(dāng)于1茶匙核桃油、1茶匙亞麻籽或28克牛油果） 。
第11層：全谷食物+薯類
代表食物：全谷食物包括小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）等，它們消化速度慢，能防止血糖驟升，有助控制炎癥；建議盡量不吃或少吃小麥 。
優(yōu)質(zhì)豆類包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆和扁豆等，它們富含B族維生素、鎂、鉀和可溶性膳食纖維，升糖指數(shù)低，有益抗炎 。
建議全谷食物每天攝入3~5份（1份等于半杯），面食每周2~3份（1份為半杯），豆類每天1~2份（1份等于半杯） 。
第12層：蔬菜+水果
代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深綠葉蔬菜，西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、南瓜、海帶等深色蔬菜等 。
健康水果包括樹(shù)莓、藍(lán)莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果、梨等 。
各種蔬菜和水果富含類黃酮和類胡蘿卜素等抗氧化劑 。建議每天至少攝入5~6份蔬菜（每份約80克），1~2份水果（1份相當(dāng)于一個(gè)中等大小的水果） 。
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