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深蹲可以瘦腿嗎每天蹲多少 深蹲可以瘦腿嗎

云知道

在疫情期間，居家健身成了網(wǎng)上的超級(jí)關(guān)鍵字 。其中，免器材的「深蹲」運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化下半身肌肉，對(duì)于瘦大腿也有良好成效，然而少了專業(yè)教練在側(cè)，「深蹲」動(dòng)作若是做錯(cuò)，健身不成反而會(huì)拉傷肌肉，小編特別專訪專業(yè)教練Peter，帶領(lǐng)健身新手，從5個(gè)「漸進(jìn)式深蹲」動(dòng)作開(kāi)始練習(xí)，每天十五分鐘，一周瘦大腿成效就看得見(jiàn) 。
深蹲（Squat）這個(gè)動(dòng)作，其實(shí)可追溯至人類發(fā)展的歷程 。從小嬰兒出生3月時(shí)的躺姿，髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)與周邊核心肌群逐漸發(fā)展成型，慢慢翻身轉(zhuǎn)成趴姿，到七個(gè)月左右的時(shí)候的四足跪姿再到熊爬姿勢(shì)，最后結(jié)合核心與下肢肌力進(jìn)入蹲姿，最后站立成人 。

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深蹲可以瘦腿嗎（深蹲可以瘦腿嗎每天蹲多少）
深蹲對(duì)于不論是前側(cè)大腿股四頭肌抑或是后側(cè)臀肌都有非常好的激活訓(xùn)練效果，當(dāng)然運(yùn)用不同的動(dòng)作變換，也都可以訓(xùn)練到內(nèi)外側(cè)的腿部及臀部肌群 。除了肌肉的鍛煉，深蹲亦能消耗卡路里，達(dá)到局部瘦身的效果 。
任何身體健康的人都適合做深蹲 。然而如果在膝蓋、腳踝或是髖關(guān)節(jié)有后天傷害或是先天有結(jié)構(gòu)上問(wèn)題者，一定需要去尋求專業(yè)的指導(dǎo) 。
首先請(qǐng)確保身體在運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有任何疼痛，尤其是在下肢三個(gè)關(guān)節(jié)（髖、膝蓋、腳踝）及下背部 。
接著建議可以先做一些髖關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度伸展作為執(zhí)行深蹲動(dòng)作前的準(zhǔn)備動(dòng)作 。最后啟動(dòng)我們的核心，讓腰椎穩(wěn)定，不代償髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作 。
「漸進(jìn)式深蹲」動(dòng)作一：四足跪姿rocking
手的位置在肩膀下方，注意不要聳肩，嘗試維持挺胸拉長(zhǎng)脊椎中軸，將屁股往后往腳后跟，注意髖關(guān)節(jié)屈曲的感受度及伸展到腳后跟 。
?來(lái)回10-12次，建議做三組 。
「漸進(jìn)式深蹲」動(dòng)作二：熊爬（啟動(dòng)核心）
維持四足跪姿，注意雙手用力推地勿聳肩，腳踩地，撐起身體，將膝蓋撐離地約兩公分 。維持這個(gè)姿勢(shì)感受核心啟動(dòng)的感覺(jué)，并且要努力維持脊椎中立不要拱背或過(guò)度挺腰 。
?維持支撐20-30秒為一組，建議做三組 。
「漸進(jìn)式深蹲」動(dòng)作三：熊爬到深蹲
接著，開(kāi)始要從熊爬轉(zhuǎn)換到深蹲，維持挺胸脊椎直立，將屁股往腳后跟退，注意髖關(guān)節(jié)屈曲的感受度及伸展到腳后跟，接著腳后跟會(huì)著地，這時(shí)控制好核心及平衡，緩緩地將雙手離地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你來(lái)到深蹲的姿勢(shì)！接著就順勢(shì)站起來(lái)吧！
＊要注意不過(guò)度伸直膝蓋，盡量運(yùn)用髖關(guān)節(jié)的力量站直 。
【深蹲可以瘦腿嗎每天蹲多少 深蹲可以瘦腿嗎】?轉(zhuǎn)換8次為一組，建議做三組 。
「漸進(jìn)式深蹲」動(dòng)作四：深蹲
從站姿開(kāi)始，注意腳的寬度約與腋下連線同寬，腳尖微微朝外 。啟動(dòng)髖關(guān)節(jié)往后往下，注意控制好身體的重量 。切記！下蹲的速度不要太快，建議初學(xué)者可以下蹲約2-3秒注意肌肉及動(dòng)作的控制 。到大腿約平行地面，穩(wěn)定好核心、膝蓋，腳踩地，用大腿及屁股的力量站直回到站姿 。
?一組約12-15下，建議做三組 。
「漸進(jìn)式深蹲」動(dòng)作五：分腿蹲
我們從高跪姿開(kāi)始，注意前腳與后腳膝蓋大腿皆呈90度，軀干微微前傾不后仰，前腳重心約60% 。接著維持軀干前傾角度，腳踩地往上至雙邊的膝蓋微彎，接著往下至后腳膝蓋輕輕碰到墊子再往上 。注意在動(dòng)作過(guò)程髖、膝蓋、腳踝的直線對(duì)位，膝蓋過(guò)度往內(nèi)夾或往外擴(kuò)都不對(duì) 。
?一邊約做12~15下，接著換邊，建議做三組 。

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