大家好，我是悠米愛健身 。
擁有粗壯的手臂肌肉，穿著短袖T恤時，可以凸顯你的身材，給人感覺十分強(qiáng)壯有力，特別具有男人味 。
胳膊肌肉酸痛怎么辦（吃他汀胳膊肌肉酸痛怎么辦）
在沒有接觸健身前，也許你認(rèn)為自己的手臂還不錯 。走入健身房之后，才發(fā)現(xiàn)不少老鐵的臂圍在35到38厘米之間，一些高手達(dá)到了40厘米以上 。
如果你的臂圍小于30厘米，說明你的肌肉量很少，此時更需要重視手臂肌肉的訓(xùn)練 。
其中肱三頭肌的厚度會直接影響整體手臂厚度，同時還要考慮到肌肉線條的美感 。
肱三頭肌位于上臂后側(cè)，與肱二頭肌相對，又與前臂和肩部銜接，需要通過肩部和前臂的屈伸，完成收縮和伸展的過程，如此便能達(dá)到刺激效果 。
如果直接使用器械做大重量的訓(xùn)練，容易造成關(guān)節(jié)損傷，因此需要先進(jìn)行熱身訓(xùn)練 。
可以先做雙杠臂屈伸，選擇對握方式握住雙杠，雙腿可以伸直或者向后交叉，收緊核心并屈肘下壓，做到肘部和肩部平齊，向上撐起身體時，手臂伸直即可 。
注意：準(zhǔn)備姿勢時，上臂盡量貼于身體兩側(cè)，手肘向后，運動軌跡接近于直上直下，不要過度前傾，底部肩部位置不能低于肘部 。
肱三頭肌最大的部位為長頭，在肩部后伸的準(zhǔn)備姿勢下，通過前臂的屈曲和伸展，達(dá)到頂峰收縮效果 。
通常會選擇啞鈴或者杠鈴操作，輕重量訓(xùn)練感受較好，一旦使用大重量，下放位置太低，前臂向上伸展的難度更大 。
可以選擇用繩索臂屈伸替代，選擇繩索把手，將龍門架調(diào)至最低位置，雙手握住繩索兩端，向前走動并采用前后分腿的姿勢，收緊腹部，將繩索從頭部后側(cè)向上拉至最高位即可 。
注意：一定要收緊核心，避免背部反弓，身體略微前傾，繩索向內(nèi)靠近，不要向外打開 。上臂保持斜向固定姿勢，向上拖拽繩索后手臂完全伸直 。
為了增加肱三頭肌的厚度，還需要將身體姿勢固定，完成相對孤立的動作，進(jìn)一步達(dá)到泵感刺激效果 。
選擇兩個動作組合的模式，分別在不同的角度和雙手、單手交替的模式操作 。
首先做上斜俯臥啞鈴臂屈伸，啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜45度夾角，俯臥貼于啞鈴凳面，雙手對握啞鈴，在屈肘姿勢下完成前臂后伸的動作 。
注意：雙手握住啞鈴時，手臂略微內(nèi)旋，可以增加肱三頭肌的收縮感，放回啞鈴時，不要過度回勾手臂，避免肱二頭肌代償 。
接著做單手俯身啞鈴臂屈伸，左手持啞鈴站立，雙腿屈膝并俯身向下，右手貼于右側(cè)大腿，收緊腹部，將左側(cè)手臂向后伸直，之后再換右手持啞鈴交替操作 。
注意：俯身角度盡量低一些，身體軀干與地面接近平行，啞鈴重量不宜過大，左右兩側(cè)同時做完才能暫停休息 。
內(nèi)側(cè)頭位于長頭末端，盡管面積較小，但是卻影響肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，如果不訓(xùn)練，容易產(chǎn)生肘部酸痛感 。
訓(xùn)練內(nèi)側(cè)頭，不需要做肩部伸展，同時前臂屈伸的幅度很小，整體運動距離很短 。
可以做仰臥杠鈴臂屈伸，雙手握住杠鈴，平躺于啞鈴凳上，收緊腹部，將手臂屈肘向下，感受到內(nèi)側(cè)頭收縮后，再向上舉高杠鈴，如此重復(fù)動作 。
注意：選擇窄握距訓(xùn)練，兩側(cè)手臂處于內(nèi)收姿勢 。底部下方靠近額頭位置，向上手臂不要完全伸直，相當(dāng)于做半程動作 。
外側(cè)頭與前臂肱橈肌銜接，直接影響肱三頭肌的線條感 。在側(cè)面手臂展示時，伸直手臂可以凸顯馬蹄形態(tài) 。
訓(xùn)練外側(cè)頭，需要在傳統(tǒng)下壓的基礎(chǔ)上，增加手臂內(nèi)旋的動作，才能充分刺激到位 。
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