戰(zhàn)友們,你們的單杠引體向上
達到優(yōu)秀了嗎？今天武警河北總隊機動支隊的戰(zhàn)友們就帶你來解鎖單杠一練習
參與發(fā)力肌群
引體向上最佳訓練方案（中學生引體向上最佳訓練方案）
首先我們要了解單杠一練習的主要發(fā)力肌群
單杠一練習發(fā)力肌群
主要是我們的背部肌群
（背闊肌 ， 斜方肌中下束 ， 大圓肌）
以及手臂肌肉
（肱二頭肌 ， 包括小臂肌肉）
弄懂了發(fā)力的肌肉
我們就可以針對性的開始訓練
牛刀小試
1.單杠懸垂
雙手抓握單杠 ， 手臂伸直 ， 身體懸垂向下 ， 保持不動 。此動作增加戰(zhàn)友們小臂肌肉的力量 ， 提高手指抓握力 ， 是引體向上整個動作的基礎(chǔ) 。
2.肩胛引體
首先身體懸吊 ， 充分放松 ， 然后肩胛收縮將身體上拉 ， 稍作停留而后緩慢放下 。
3.反向劃船
利用低杠完成 ， 使身體與地面保持一定夾角 ， 而后繃緊核心 ， 將上身拉近杠端 。
4.離心引體向上
此動作需將身體跳起 ， 到達引體最高點 ， 而后緩慢下放 。需注意下放一定要緩慢 ， 從而達到肌肉離心收縮的效果 。多加練習此動作 ， 后期定會給你意想不到的效果 。
5.借助彈力帶引體
使用彈力帶時注意動作要標準 ， 避免身體過度搖擺 ， 這樣你離成功就又近了一步！
漸入佳境
1.動作要領(lǐng)
經(jīng)過一段時間系統(tǒng)的訓練 ， 相信大家一定可以解鎖標準一練習了 。
2.標準動作
雙手抓杠距離適中 ， 身體繃直 ， 腳尖下壓 。而后發(fā)力將身體上拉直至下顎過杠 。
身體全程繃直 ， 擺動幅度不要過大 。
大展身手
1.寬距（窄距）引體向上
多角度刺激背部肌群 ， 進一步提升肌肉力量 ， 從而為標準一練習打下更扎實的基礎(chǔ)
2.打字機引體
引體上拉至最頂端 ， 而后將身體在杠端左右平移 。（向左平移右手伸直 ， 向右平移左手伸直）
3.雙力臂
利用爆發(fā)力 ， 將杠拉至腹部位置 ， 而后順勢將身體撐起 。
戰(zhàn)友們
引體向上的訓練
是一個長期積累的過程
定要循序漸進
切勿急于求成
單位：機動支隊
【中學生引體向上最佳訓練方案 引體向上最佳訓練方案】作者：霍曉朋、王昆昆、鄭冰杰
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