沒想到《非凡做運動》系列文章中的《超人起源》訓練計劃受到很多網(wǎng)友的歡迎，不過看了一些網(wǎng)友的評論留言，似乎第2天和最后一天的引體向上仍然是難點 。
在《超人起源》自身的訓練計劃中，標準引體向上的訓練步驟只有3步：
如何練引體向上（如何練引體向上從0開始）
1.借助彈力帶 。
2.跳起，讓下巴超過單杠，然后緩慢下放，不斷重復(fù) 。
3.嘗試標準引體向上 。
而我在文章中又直接跳過了前面借助彈力帶的訓練方式，有些新手就覺得單純練習“跳起-下放”太單調(diào)了，所以這次再列一份更豐富、更詳細的引體向上零基礎(chǔ)訓練計劃 。
第1階段：吊杠
雙手握住單杠，雙腳離地，吊在單杠上，可以嘗試向上拉，訓練時建議10秒/組，每次8組，每組間隔休息1分鐘，達到30秒/組，可以做8組的時候，開始進入第2階段 。
第2階段：澳式引體向上
如果看過《超人起源》訓練計劃的文章，對這個動作也就不陌生了，這里再次放上動圖：
進入下一階段的目標是20個/組，共6組，每組間隔2分鐘 。
輔助訓練：啞鈴錘式彎舉
啞鈴錘式彎舉是為了加大對肱二頭肌的刺激，所以這項訓練可以和第2階段的澳式引體向上同時進行 。
單個啞鈴的重量可以選擇自己體重的1/10，例如我的體重是140斤，所以單個啞鈴的重量最好達到14斤 。
最終目標是20個/組，可以做6組，每組間隔休息2-3分鐘 。
【如何練引體向上從0開始 如何練引體向上】第3階段：緩慢下降
也就是《超人起源》訓練計劃中的動作，通過跳躍的方式讓下巴超過單杠，然后緩慢下降 。
這一階段也可以直接借助彈力帶直接做引體向上，目標是15個/組，可以做到6組，每組間隔2分鐘 。
到這里，如果你還是做不到標準的正手引體向上，可以先嘗試窄距反手引體向上，然后再嘗試正手引體向上 。
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