大噶好，我系keyman 。
從這篇文章開始，我們每周都會更新一篇關(guān)于減肥和健身的重要理論體系系列文章，名為：蛻變系列 。理論結(jié)合實際，不灌雞湯，沒有套路，感興趣的朋友可以先關(guān)注一波 。
先說結(jié)論：減重的本質(zhì)是制造熱量缺口 。
減肥原理（減肥原理是什么）
所有人都知道，導(dǎo)致肥胖的主要原因就是吃太多了，比較官方的說法就是熱量攝入長期超過身體所需熱量，那么熱量是什么？身體所需又是多少？
干貨預(yù)警！??！
【減肥原理是什么 減肥原理】人的身體就像一臺機器，人的活動需要能量如同機器的啟動也需要電或汽油作為動能，而人體需要的能量就稱為熱量 。
熱量來源于食物 。準(zhǔn)確來說，是食物通過消化分解出多種營養(yǎng)物質(zhì)然后再進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成熱量 。其中，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是主要轉(zhuǎn)化為熱量的三大營養(yǎng)元素，他們轉(zhuǎn)化成熱量的比例是4：4：9，也就是1克碳水可轉(zhuǎn)化4千卡、1克蛋白質(zhì)可轉(zhuǎn)化4千卡、1克脂肪可轉(zhuǎn)化9千卡 。脂肪能轉(zhuǎn)化的熱量比碳水化合物和蛋白質(zhì)高出2倍多 。
所以每個食物的卡路里（熱量的單位）是可以計算的，科學(xué)家早就已經(jīng)分析過世界上大部分食材的營養(yǎng)成分并整理出一個權(quán)威的數(shù)據(jù)庫（計食器APP上用的是國家營養(yǎng)協(xié)會提供的權(quán)威數(shù)據(jù)），市面上的包裝食品其實都有標(biāo)記食物的熱量和營養(yǎng)含量 。
人體消耗熱量的途徑主要有有三個部分，第一部分是基礎(chǔ)代謝，約占了人體總熱量消耗的65~70%，第二部分是身體活動，約占總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應(yīng)，占的比例最少約10%，這三者的比例大致已經(jīng)固定 。
基礎(chǔ)代謝就是你就算躺著什么都不做，都需要消耗大量的熱量，因為你感覺你的身體沒有動，但你的器官可是24h一直沒有休息地工作 。所以這個基礎(chǔ)代謝就是維持你身體日常運作所需要的熱量 。
大家都知道運動能減肥，那是因為運動會讓肌肉給身體發(fā)力，這樣比靜止的時候消耗更多熱量，越劇烈的運動消耗的熱量就越多 。值得一提的是，神經(jīng)系統(tǒng)的運動也是會消耗熱量的，大腦的思考是需要大量神經(jīng)元的運動的，所以持續(xù)高強度用腦也是能幫助減肥的 。
理論先講到這里，那導(dǎo)致肥胖的原因就很容易理解了，因為熱量攝入長期超過身體所需熱量，多攝入的這部分熱量是不會憑空消失掉的，會進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為肌肉和脂肪留存在身體里 。
現(xiàn)在回到我說的結(jié)論：減重的本質(zhì)是制造熱量缺口 。那熱量缺口怎么制造呢？
用公式來表達(dá)那就是，你日常攝入的熱量≈你的基礎(chǔ)代謝-500千卡 。其實比較科學(xué)的建議是300-500千卡的熱量缺口是比較合適的，有些人過度節(jié)食熱量缺口超過1000的那對身體損害是極大的 。
那么，基礎(chǔ)代謝要怎么算呢？
《公共營養(yǎng)師》一書中推薦的是Mifflin-St公式：
男性基礎(chǔ)代謝=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年齡+5
女性基礎(chǔ)代謝=10×體重（kg）+6.25×身高（cm）-4.5×年齡-161
等等，放下你的計算器，用計食器APP計算更方便 。
第一步，填寫生日、身高、當(dāng)前體重
第二步，滑動標(biāo)尺選擇目標(biāo)體重
第三步，選擇運動頻率（熱量消耗水平的參考）
以上步驟完成之后就會自動算出你每天應(yīng)該攝入多少熱量了
除了建議熱量攝入量外，你還可以選擇3大營養(yǎng)元素的比例，上圖那3種方案是來源于國際公認(rèn)的TDEECalculator 。如果你想自己分配，也可以點擊下方的『自定義』按鈕自己分配 。
每日攝入熱量的目標(biāo)設(shè)定好了之后，接下來就是如何記錄熱量了，這也是計食器APP的核心功能 。
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