要想減肥，就需要制造熱量缺口，任何減肥方法（手術(shù)除外），都是通過制造熱量差來起到減肥效果的，無一例外：
【食物的熱量是如何計算的?】但到底怎么能確保制造出熱量缺口呢？一個最可靠的方式，就是準(zhǔn)確的計算熱量 。用這種方法，就算你在一開始沒有造出熱量差，也可以通過精確下調(diào)的方式，強行創(chuàng)造熱量缺口 。
一、關(guān)于熱量的基礎(chǔ)知識
1、什么是熱量
在生理和營養(yǎng)范疇，熱量，指的是人體能吸收，也能消耗的能量 。人通過吃食物吸收熱量，又通過人體功能運轉(zhuǎn)和日常活動消耗熱量 。
熱量供給超過身體所需時，多余的熱量就會變成脂肪存儲起來，時間久了，你就胖了 。
2、熱量單位
常用的熱量單位，包括「卡路里」（Calorie）和「千焦耳」（kilojoule，kJ，俗稱千焦） 。
焦耳和卡路里之間的換算如下：
1千卡(kcal) = 1大卡 = 4.184千焦(kJ)1千焦(kJ)=0.239大卡
方便起見，kJ值可以直接除以4，轉(zhuǎn)換為大卡值，這種估算方式有誤差，但程度很小，不構(gòu)成實踐影響 。
3、三大宏觀營養(yǎng)與熱量換算
我們飲食中可以提供熱量的營養(yǎng)素，主要包括碳水化合物（糖類）、脂肪和蛋白質(zhì)這三種，它們就是所謂的「三大宏觀營養(yǎng)」 。
三種宏觀營養(yǎng)的熱量分別為：碳水化合物4大卡/g；蛋白質(zhì)4大卡/g；脂肪9大卡/g； 。
二、如何看食物的熱量
1. 看營養(yǎng)標(biāo)簽
通過食物包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，可以一目了然的看出食物的熱量和成分，由此判斷這個食物在diet中的使用方式 。
比如下面這個標(biāo)簽顯示，這個食物每100g的熱量是710千焦，而它的凈重正好是100g，那么這一整袋的熱量就是710千焦，等于169大卡 。
市售食品的營養(yǎng)標(biāo)簽大多數(shù)是可靠的，沒有大誤差 。不過也有些標(biāo)簽很不靠譜，比如我見過把碳水和蛋白質(zhì)標(biāo)反的，也見過沒有把里面油的熱量算進(jìn)去的，這種情況，就得自行判斷，如果發(fā)現(xiàn)標(biāo)簽數(shù)據(jù)誤差巨大，就要斟酌了 。
營養(yǎng)標(biāo)簽，一般只在包裝好的食物上才有，很多食物，包括絕大多數(shù)天然食物，都是沒有營養(yǎng)標(biāo)簽的，這時就得用下面的方法查他們的熱量了 。
2. 查網(wǎng)絡(luò)上的數(shù)據(jù)庫
網(wǎng)絡(luò)上有很多食物數(shù)據(jù)庫，可以查詢常見食物的熱量，比如國內(nèi)的薄荷，國外的MyfitnessPay和CalorieKing等等 。
你可以根據(jù)你自己的飲食喜好把常見食材的熱量記錄下來，便于你計算每天攝入的熱量：
下圖數(shù)據(jù)來源：中國居民營養(yǎng)膳食指南
三、你每天應(yīng)該攝入多少熱量
每個人每日消耗的熱量，與性別，體重，體成分，運動量，活動量等諸多因素有關(guān)，即使同樣身高體重性別的人，也可能有比較大的差異（差異主要由非運動活動消耗NEAT的差別導(dǎo)致） 。
一般來講：一個身高170，體重60kg的成年人，平均每天消耗的熱量在2000大卡左右，你可以根據(jù)你的體型和你的需求調(diào)整你每天的總熱量攝入，如果想降低體重的話，一定要攝入小于消耗，制造熱量差 。
你想更準(zhǔn)確的話可以參考這個公式：每日所需熱量（kcal）=標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）*單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量（kcal/kg）
當(dāng)然市面上可能還有其它的一些計算方法，計算結(jié)果各不相同，但這些結(jié)果都只是統(tǒng)計學(xué)意義上的結(jié)果而已，對每一個個體來說都無法完全準(zhǔn)確，只能作為一個起始的參考 。
舉個例子：我同事小王60kg，日常工作為請體力勞動，她正常的消耗每天應(yīng)該就是：60kg*30卡/kg=1800大卡，她想減肥的話，每天的攝入要比這個量小才能起到減肥的效果 。假如小王按照一般進(jìn)度進(jìn)行，每天減低20%熱量的攝入，最終的攝入總熱量：1800-1800*20%=1440大卡 。
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