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孕婦可以做瑜伽嗎 孕婦做瑜伽的好處

云知道健康百科

孕婦瑜伽基本動作
一、蹲
“蹲”這個(gè)動作能夠訓(xùn)練孕婦的盆底肌肉 ， 兩腿打開 ， 雙腳朝外 ， 慢慢蹲下 ， 只要半蹲就可以了 。
二、收陰
練習(xí)收陰動作時(shí)有點(diǎn)像憋尿 。這個(gè)動作能夠有效預(yù)防產(chǎn)后漏尿 ， 有助于避免孕婦分娩的時(shí)候陰部撕裂 。
三、骨盆傾斜
動作比較簡單 ， 就是孕婦站著 ， 腰部尤其是下背部緊緊貼在墻上 ， 這樣能夠很好緩解背部的受力 ， 對緩解孕婦身體的壓力有益 。
四、呼吸法
【孕婦可以做瑜伽嗎 孕婦做瑜伽的好處】鼻子深深吸氣 ， 嘴巴深深吐氣 ， 這個(gè)方法能夠很好地幫助孕婦舒緩身體和心理的壓力 ， 能夠集中孕婦的注意力 ， 在臨產(chǎn)陣痛的時(shí)候 ， 可緩解孕婦的疼痛感 。
五、伸展小腿
睡前如果適當(dāng)做一些小腿的舒展動作 ， 有助于減少孕婦在半夜抽筋的危險(xiǎn) 。產(chǎn)后的婦女最好在生產(chǎn)6周之后 ， 也就是惡露已經(jīng)被排盡之后 ， 做一些瑜伽動作 。
孕婦瑜伽的幾個(gè)動作
一、躺式伸展和蝴蝶
躺式伸展的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：平躺在地上 ， 雙手交叉 ， 手臂在頭頂方向伸展;伸直身體 ， 慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏 ， 腳尖拉向身體;深呼吸 ， 重復(fù)幾次 ， 讓身體達(dá)到放松狀態(tài) 。這一孕婦瑜伽動作可以加強(qiáng)腰部 ， 舒緩疲勞與疼痛 ， 放松身體 。
蝴蝶式的孕婦瑜伽動作具體的步驟是：腰背挺直 ， 坐在墊子上 ， 彎曲膝蓋 ， 腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌 ， 盡可能地將膝蓋下壓 ， 同時(shí)身體向前傾至極限處 ， 再回到原位;每天重復(fù)3次 ， 每次10分鐘 。這一孕婦瑜伽動作對于骨盆相當(dāng)有益 ， 能促進(jìn)血液循環(huán) ， 緩解坐骨神經(jīng)痛 ， 對于自然分娩很有幫助 。但要注意3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用 。
二、尾骨坐式
孕婦瑜伽動作尾骨坐式步驟：
1、坐在墊子邊緣 ， 腳底相對 ， 膝蓋著地 。
2、在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子 ， 讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開 。
3、把手放在膝蓋上休息 。做幾次輕柔的呼吸 ， 每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜 。不要猛烈撞擊腿部 。
4、將雙手放在身體后的地面上 ， 向后傾斜 ， 伸直脊柱(不要成弓形或下垂);頭部舒服地向前低 。
進(jìn)行長長的、充足的呼吸 ， 想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨 ， 充實(shí)子宮 ， 擴(kuò)展胸部 ， 最后上升至頭頂 。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶 ， 使充滿活力的能量運(yùn)行全身 。想像著長長的呼氣從頭往腳移動 ， 帶走疲勞、焦慮、緊張情緒 ， 讓你感覺輕松、新鮮 。
這一瑜伽動作能提高骨盆一帶的循環(huán) ， 能夠改善靜脈曲張和痔瘡 ， 并能增加臀部的靈活性 。如果盆骨前面感到疼痛 ， 不要做這個(gè)動作 。如果盆骨后面疼痛 ， 做這個(gè)姿勢時(shí)可以將腳伸出放到身體前面 。
三、骨坐式貓伸展式
降低頭部 ， 下巴朝向胸部 ， 收縮臀部 ， 前推骨寬部 ， 彎曲脊椎 ， 使其凸起 ， 頸部和肩膀盡可能伸展 ， 放松時(shí)坐回到雙腳上 ， 雙膝分開 ， 身體前傾 ， 肘關(guān)節(jié)著地 ， 雙手托住下巴 ， 保持這個(gè)姿勢 ， 自然呼吸4-6次 。這個(gè)姿勢有助于改善肩膀 ， 頸部和脊椎靈活性 ， 它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng) ， 可在妊娠前脆在地板上 ， 四肢支撐身體 ， 大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直 ， 與骨寬部成一條直線 ， 六個(gè)月里練習(xí) ， 身體重心均勻分布在四肢上 。

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