1、斜臥腿舉 。斜臥腿舉可以集中對股四頭肌進(jìn)行刺激，提高人體下肢力量，使得行走、奔跑等動作更加穩(wěn)健有力 。動作要點：坐在腿舉器上，靠在斜墊上，雙腳以肩寬為距離踏在腳臺上，抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓 。在動作的開始時你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎，直到膝關(guān)節(jié)成90度時停止動作 。然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置 。
2、負(fù)重箭步蹲 。負(fù)重箭步蹲是一個非常好的練腿動作，除了會刺激到股四頭肌（大腿前側(cè)）和股二頭?。ù笸群髠?cè)），小腿和內(nèi)外側(cè)肌肉也會受到刺激，對鍛煉腿部線條極為有利 。動作要點：雙手持啞鈴，手臂懸垂與身體兩側(cè)，直視前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一腳向前邁出一步做下蹲的動作（邁出的前側(cè)腿膝關(guān)節(jié)不超過腳尖的方向）,15次為一組，重復(fù)2到3組 。如果你想練股四頭肌，那就減小步距；如果你的目標(biāo)是臀部肌肉，那么步距加長且蹲得更深 。
3、坐姿負(fù)重提踵 。這個動作可以很好地鍛煉到小腿肌肉，保持腿部肌肉協(xié)調(diào)、腿部線條流暢，不會出現(xiàn)比例不和諧的腿 。動作要點：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動 。隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2-3秒鐘 。再呼氣，慢慢放下腳跟還原，重復(fù)練習(xí) 。
【怎么練出大長腿 怎么練出大長腿教程】4、保加利亞深蹲 。保加利亞深蹲可以很好地鍛煉膝蓋的穩(wěn)定性，對股四頭肌造成強(qiáng)烈的刺激，是一個很好的練腿動作 。保加利亞深蹲對身體平衡性的提升和股四頭肌的訓(xùn)練都能起到很好的效果 。動作要點：杠鈴置于頸后肩上，兩手握橫桿兩端保持平衡，雙腿呈箭步蹲，重心向前，后側(cè)腿搭到訓(xùn)練凳上，前側(cè)腿發(fā)力，完成箭步蹲動作 。
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